O que é um bom levantamento terra, agachamento e supino?

Se você tivesse que escolher apenas três exercícios para realizar, não iria errar com deadlifts, agachamentos e supino. Estes são os três exercícios de competição de powerlifting, mas também são altamente eficazes para construir a força total do corpo e massa muscular e aumentar o desempenho esportivo. Deadlifts principalmente trabalham seus isquiotibiais, glúteos, músculos abdominais e eretores da coluna vertebral, lat e losango de suas costas. Agachamentos trabalham seus quadris, isquiotibiais, abdominais, parte inferior das costas e panturrilhas. Os supinos obtêm os músculos peitorais do seu peito, o tríceps na parte de trás dos braços e os ombros. Para um elevador ser considerado bom, ele deve atender aos padrões máximos exigidos de uma repetição. Um máximo de um representante é a quantidade máxima de peso que você pode levantar com a forma perfeita. Defina-se uma meta de alcançar padrões de boa força em todos os três elevadores.

Standards de força dos homens em

"Starting Strength", Mark Rippetoe estabelece suas diretrizes básicas de força para homens de acordo com peso corporal. Um levantador novato com peso corporal de 165 libras deve ser capaz de levantar pelo menos 254 libras, agachar 204 libras e supino 152 libras. Um levantador de nível intermediário com o mesmo peso corporal deve ser capaz de levantar pelo menos 293 libras, agachar 250 libras e pressionar o banco 201 libras. Para um levantador de nível avançado, eles aumentam para 411 libras, 342 libras e 255 libras. À medida que o seu peso corporal aumenta, os seus elevadores também. Um levantador de nível de principiante de 242 libras deve ser capaz de levantar pelo menos 318 libras, agachar 255 libras e supino 190 libras. Um levantador de nível intermediário deve ser capaz de levantar 180 kg, agachar 311 libras e supino de 230 libras, enquanto um levantador avançado nesse peso corporal deve receber um levantamento terra de 490 libras, um agachamento de 423 libras e um supino de 316 libras. . Em "Brawn", o treinador Stuart McRobert acrescenta que outro alvo que todos os homens devem mirar é um supino de 300 quilos, um agachamento de 400 libras e um levantamento terra de 500 libras. para as mulheres, com levantamento terra, números de agachamento e bancada a partir de 105 libras, 84 libras e 63 libras para um levantador de 97 libras; subindo para 122 libras, 98 libras e 73 libras para um levantador intermediário; e 175, 129 e 94 libras em nível avançado. Como as diretrizes dos homens, esses padrões aumentam à medida que o peso corporal aumenta. Para diretrizes semelhantes às de McRobert, o treinador Adam Farrah recomenda que as mulheres atiram em um levantamento terra de 275 a 350 libras, um agachamento de 220 a 280 libras e um supino de 165 a 210 libras. Eles são mais ambiciosos, mas Farrah recomenda usá-los como um guia, em vez de tomá-los como um evangelho.

Considerações sobre segurança

Essas diretrizes baseiam-se em torno de um representante - o maior peso que você pode levantar com boa forma para um representante. Encontrar seu máximo de um representante é um processo relativamente simples, embora possa ser arriscado. Complete um aquecimento completo, juntamente com muita luz no exercício que você está testando, aconselha a treinadora de força Sally Moss. Quando você estiver aquecido, comece a realizar repetições únicas com um peso moderadamente desafiador, adicionando peso à barra a cada série. Quando você chegar ao ponto de não conseguir completar um representante com boa forma, encontrou o máximo de um representante. Sempre tenha pelo menos um inspetor ou parceiro de treinamento presente ao testar seu máximo para garantir sua segurança. Uma vez que você sabe o seu máximo de um representante, você pode usar os padrões de força como um objetivo a ser alcançado. Baseie seu treinamento no número máximo de um representante. Para aumentar a força, faça entre três e oito repetições por série usando entre 70 e 95% do máximo de uma repetição de um.

Variação de faixas de repetição:

A força não se refere apenas aos máximos de repetição única. Embora o treinamento de repetições muito baixas tenha benefícios, particularmente para levantadores de peso, levantadores de peso e atletas, ele tem pouca sobrecarga se você quiser aumentar sua condição física ou perder gordura. Em vez de apontar para um alvo específico de um representante máximo, simplesmente aponte para adicionar peso à barra gradualmente em qualquer faixa de repetição em que você esteja treinando. Com o objetivo de adicionar apenas 2 1/2 libras cada treino ou adicionar um representante extra por conjunto a cada vez, você garantirá um progresso constante e consistente. Conjuntos de uma a cinco repetições aumentam a força, conjuntos de seis a 12 são melhores para massa muscular e conjuntos de repetição aumentam sua resistência muscular. Use os padrões de força como uma diretriz, mas concentre-se em seu próprio progresso, certificando-se de melhorar um pouco cada sessão.