Como se livrar de flacidez nas axilas em 4 semanas

Para se livrar da flacidez embaraçosa das axilas em quatro semanas, você deve se concentrar nos exercícios de tríceps, diminuir sua ingestão calórica e aumentar seu exercício aeróbico. Ao construir o tecido muscular e diminuir os níveis de gordura corporal, você tonifica as axilas para que elas não fiquem bem onduladas. Incorporando principalmente halteres, barras e máquinas de cabo para seus exercícios de tríceps permite que você use pesos progressivamente mais pesados, de forma eficaz e rapidamente se livrar das flachas nas axilas.

Pesos

Passo 1

Trabalhe seu tríceps às segundas-feiras com extensões de haltere de tríceps de dois braços, prensas de barra de tríceps de aperto apertado e extensões de haltere tricep de um braço. Use pesos pesados ​​o suficiente para completar de seis a oito repetições por série. Faça seis séries por exercício.

Etapa 2

Treine seu tríceps novamente em uma quinta-feira ou sexta-feira com extensões de cabo de tríceps, extensões de um braço e tríceps . Use peso moderado de forma que você possa completar de 10 a 12 repetições por série. Faça quatro séries por exercício.

Etapa 3

Descanse de dois a três minutos entre cada série.

Cardio

Step 1

Incorpore um treino intervalado de alta intensidade por semana às terças-feiras, como correr por 20 segundos e caminhar por 1 minuto e 40 segundos. Faça este treino intervalado por um total de 20 minutos. Assegure-se de que seus intervalos de sprint são muito difíceis e seus intervalos de caminhada estão em baixa intensidade. O treinamento altamente intenso queima uma quantidade enorme de calorias durante e após o treino, incinerando a gordura corporal total, incluindo a gordura nas axilas.

Etapa 2

Adicione dois exercícios aeróbicos de longa duração por semana às quartas e sextas-feiras, como correr e caminhar em uma esteira por 60 minutos ou fazer uma combinação de 20 minutos cada na esteira, bicicleta e aparelhos elípticos. Fazendo cardio por mais de 20 minutos, seu corpo bate na gordura corporal armazenada.

Etapa 3

Inclua uma rotina de cardio moderadamente desafiadora aos sábados, como uma corrida sem parar na esteira por 30 minutos ou um passeio progressivamente desafiador no elíptico por 30 minutos. Exercícios aeróbicos moderados permitem que você combine os benefícios de rotinas altamente intensas e exercícios de longa duração.

Dieta

Etapa 1

Diminua a ingestão calórica em 500 a 1.000. calorias por dia, deixando cair a sua gordura corporal em até 2 libras por semana simplesmente cortando as calorias que você come.

Step 2

Substitua alimentos processados ​​por alimentos saudáveis ​​para que Você se sente mais satisfeito com uma menor ingestão calórica, aumentando a probabilidade de que você vai ficar com o seu plano de dieta para que você possa se livrar das axilas nas axilas em quatro semanas. Por exemplo, use pão de grãos germinados em vez de pão de trigo integral e desfrute de quinoa com vegetais misturados, em vez de arroz branco.

Etapa 3

Coma proteína magra, como peito de frango, em vez de Proteínas gordurosas como coxas de frango, diminuindo facilmente o número de calorias que você consome.

Passo 4

Adicione vegetais a suas refeições para ajudá-lo a se sentir completo, como incorporar brotos de alfafa, espinafre e tomates em seus sanduíches em comparação com apenas queijo e carne deli.

Coisas necessárias para

Dumbbells

Prensa de banco em barbell

Bancada de exercício plana

Máquina de polia de cabo

Acessório de cabo polia de cabo

Esteira de ginástica

Elíptico

Bicicleta estacionária

Pão de grãos germinados

Quinoa

Peito de frango

Brotos de alfafa

Espinafre

Tomates

Dica

Emparelhar cada exercício de tríceps com um exercício de bíceps para evitar desequilíbrios musculares. Por exemplo, em vez de apenas ficar sentado por dois minutos, faça um conjunto de um exercício de bíceps, recupere o fôlego e faça um conjunto do exercício de tríceps até completar todos os conjuntos para cada exercício. Crie uma planilha para acompanhar sua ingestão calórica. Comece com sua menor quantidade de calorias por dia e subtraia suas refeições e lanches; Isso ajuda você a ver facilmente quantas calorias você tem para comer em um dia e ajuda a distribuir suas calorias ao longo do dia. Considere planejar suas refeições antes do tempo, bem como ajudá-lo a ficar com seu plano de tonificação das axilas.

Advertências

Se você é novo no treinamento com pesos, comece com halteres de 5 e 10 libras e três séries por exercício. Gradualmente facilitando em seus exercícios de tríceps reduz o risco de dor muscular extrema.

Consulte um médico se tiver algum problema médico antes de iniciar um regime de saúde não familiar.