Como obter uma estrutura corporal maior

De acordo com Pat Manocchia, autor de "Anatomy of Exercise", o tamanho do seu corpo é ditado principalmente pela sua estrutura óssea, distribuição de gordura e massa muscular. Embora seja impossível mudar sua estrutura óssea naturalmente, você pode manipular sua distribuição de gordura e desenvolvimento muscular para aumentar o tamanho do seu quadro. Dieta adequada e exercício permitirá que você faça o quadro do seu corpo parecer maior, construindo mais massa muscular.

Comece uma rotina de treinamento com pesos. O treinamento com pesos irá construir massa muscular em massa, aumentando o tamanho aparente do seu corpo. Sua rotina de treinamento com pesos deve consistir de cinco a 10 exercícios, realizados de três a cinco dias por semana. Execute de dois a três séries de 10 a 12 repetições de cada exercício em sua rotina. Exemplos de exercícios para incluir em sua rotina são agachamentos ponderados, rosca bíceps, prensas de tríceps, supino, flexão de perna e elevação ponderada da panturrilha. De acordo com o Conselho Americano de Exercício, você deve sempre usar um peso que permita realizar confortavelmente seis repetições antes que os músculos comecem a se sentir tensos.

Comece a realizar uma rotina de exercícios de três a cinco dias por semana. De acordo com Mark Lauren e Joshua Clark, autores de "Você é seu próprio ginásio", um exercício de peso corporal usa o peso do seu corpo como resistência para o movimento que você está executando. Uma rotina regular de exercícios físicos aumentará o tamanho de seus músculos, aumentando o tamanho aparente do seu corpo. Idealmente, sua rotina de exercícios com peso corporal deve conter de cinco a oito exercícios. Realize três a quatro séries, consistindo de 10 a 12 repetições, de cada exercício em sua rotina. Exemplos de exercícios para incluir são flexões, flexões, agachamentos, lunges, panturrilhas, elevadores de perna, crunches e crunches laterais.

Aumente sua ingestão calórica em 800 calorias por dia . De acordo com o Conselho Americano de Exercício, quando combinado com um programa de exercícios, consumir mais calorias ajudará a aumentar o tamanho geral do seu corpo. Para calcular quantas calorias você consome em um dia típico, registre o conteúdo calórico de tudo o que você come por uma semana. Adicione os números diários e divida o resultado por sete para o seu resultado. Adicione 800 a este número para a quantidade média de calorias que você deve consumir diariamente.

Dica

Sempre consulte o seu médico antes de iniciar um novo programa de dieta e exercício.