Como executar um 12K

A 12K está a apenas 2 quilômetros, ou aproximadamente 1,3 milhas, mais longa que a distância mais popular de 10K. Embora você possa se sentir tentado a voar no dia da corrida, você terá melhor desempenho e desencorajará as lesões se tiver treinado corretamente. A engrenagem, a roupa, a abordagem nutricional e as estratégias de hidratação adequadas também tornarão a experiência mais agradável.

Programar seu treinamento é executado

Para executar com êxito um 12K, planeje pelo menos três dias de corrida por "Tente agendá-los em dias não consecutivos e treine de forma cruzada com atividades de menor impacto, como natação, ciclismo ou musculação, em outros dias. Deixe pelo menos um dia de descanso completo do exercício por semana. Adapte um plano de treinamento básico de 10K para prepará-lo para executar um teste de 12K adicionando apenas 15 a 20% mais quilometragem a cada corrida. Por exemplo, se uma semana do plano exigir duas corridas de 3 milhas e uma corrida de 6 milhas, torne-as duas corridas de 3,5 milhas e uma corrida de 7 milhas para se preparar para os 12K.

Ao selecionar um plano, considere o quanto você se exercita e corre agora, que tipo de tempo você pode se comprometer a correr e quantas semanas você tem que se preparar para a corrida. Se você está tentando ir do sofá para 12K, dê a si mesmo pelo menos 16 semanas para aumentar a distância; corredores e praticantes mais experientes podem encontrar sucesso com 10 a 12 semanas de treinamento. Iniciantes devem se concentrar em simplesmente obter as milhas sob seus pés, aumentando lentamente a quilometragem ao longo da duração do período de treinamento. Corredores mais experientes podem realizar uma corrida de qualidade por semana, que consiste em trabalho de velocidade, exercícios de montanha ou corrida de ritmo; um longo prazo que atinge a 7 a 8 milhas no trecho final de treinamento; e mais uma a três corridas mais curtas e fáceis a cada semana.

Preparando-se para cima

Sapatos adequados tornam o treinamento e o dia da corrida bem-sucedidos. Vá a uma loja específica para execução que realiza análises de marcha gratuitas para determinar que tipo de calçado vai oferecer melhor suporte. O desempenho de roupas de corrida feitas de tecido de absorção mantém você seca durante a corrida e evita atrito. Evite usar qualquer coisa muito folgada, como camisetas grandes ou calças que causam resistência ao vento. Invista em meias de qualidade que são feitas de um tecido sintético ou um tecido de drenagem natural, como bambu ou lã; meias de algodão geralmente resultam em bolhas, como eles mantêm a umidade e criar atrito em seus sapatos.

Nutrição e Hidratação

Você não tem que seguir uma dieta especial ao treinar para um 12K, mas consumindo um quantidade saudável de carboidratos - 45 a 65% das calorias diárias, conforme recomendado pelo Institute of Medicine - proteínas magras e quantidades moderadas de gorduras saudáveis ​​sustentam um corpo saudável. Na noite anterior à corrida, evite comer demais ou comer alimentos particularmente picantes, pois isso pode causar desconforto no estômago quando você se exercita no dia seguinte. Na manhã da corrida, consuma um café da manhã de qualidade várias horas antes do início da corrida para que você tenha energia, mas tenha digerido totalmente sua comida. As opções incluem torradas com uma colher de sopa ou duas de manteiga de amendoim; farinha de aveia com um fiozinho de mel, leite e frutas frescas; ou um smoothie feito com iogurte, leite e banana.

Ter 12 a 16 onças de água antes da corrida. Apontar para terminar isso cerca de uma hora antes do horário de início para evitar uma pausa do meio da corrida do banheiro. A menos que a corrida seja realizada em um dia particularmente quente, a água irá hidratar você o suficiente; Pare nas paragens de água ao longo do caminho enquanto se sente sedento. Após a corrida, reidrate com pelo menos 20 onças de água.

Race Ready

Chegue na corrida pelo menos 30 minutos antes do início. Se você não pegou o seu bib e pacote de corrida, chegue mais cedo. Aqueça-se com uma caminhada rápida ou corrida leve por cerca de cinco a dez minutos e use o banheiro uma última vez antes que a arma se apague. Visualize-se terminando a corrida com sucesso. Evite sair muito rápido quando cruzar a linha de partida - você tem mais de 11 quilômetros para percorrer, então trabalhe em um ritmo que pareça sustentável nas primeiras 5 milhas. Se você se sentir forte, aumente o ritmo nas últimas duas milhas.