Lista de compras para vegetarianos tentando perder peso

Criar uma lista de compras pode ajudá-lo a perder peso, de acordo com um estudo de 2013 publicado na revista "Nutrition and Diabetes". Para vegetarianos e comedores de carne, um dos componentes mais importantes para criar uma lista de compras saudável é o planejamento. Gastar uma hora por semana elaborando uma lista de compras para ajudá-lo a atingir suas metas de perda de peso.

Concentrar-se em cereais integrais

Grãos integrais são parte integrante de uma dieta vegetariana para perda de peso. "Journal of Nutrition" envolvendo 79 mulheres obesas e com sobrepeso na pós-menopausa descobriu que quem come grãos integrais - comparado a grãos refinados - experimentou uma maior diminuição no percentual de gordura corporal após 12 semanas, embora todos os participantes numa dieta com restrição calórica. Exemplos de grãos integrais para adicionar à sua lista de compras incluem quinoa, arroz integral, arroz selvagem, pipoca, cevada e trigo sarraceno. Outras opções são farinha de trigo integral, bulgur, farinha de aveia e fubá inteiro. O Departamento de Agricultura dos EUA recomenda a fabricação de pelo menos metade dos grãos integrais de grãos.

Escolha Proteína

Em um plano de refeições vegetarianas, os alimentos ricos em proteínas devem estar presentes em seu carrinho de compras. Os feijões são uma boa fonte de proteína porque, como os grãos integrais, eles oferecem uma dose saudável de fibras - os feijões pretos contêm 17 gramas de fibra por xícara - e são pobres em gordura. Exemplos comuns de feijão incluem, ervilhas de olhos pretos, grão de bico, feijão, lentilhas, feijão, feijão branco, feijão, soja, ervilhas e feijão branco. Tofu, leite de soja, hambúrgueres vegetarianos e tempeh também ajudarão você a atender às suas necessidades de proteína. Para os ovos-lacto vegetarianos, considere os ovos também.

Vara para as gorduras saudáveis ​​

Costumava-se pensar que comer gordura leva ao ganho de peso. Mas gorduras saudáveis ​​são uma parte importante para qualquer dieta. De acordo com a publicação "Dietary Guidelines for Americans, 2010", os adultos devem obter de 20% a 35% de suas calorias de gordura. Certas gorduras - como gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas que estão presentes nos óleos de canola, cártamo e azeite - podem até diminuir o risco de doenças cardiovasculares. Além de óleos que são líquidos à temperatura ambiente, adicione abacate, nozes e sementes à sua lista. Outra gordura saudável são as sementes de chia, que podem ser jogadas em aveia ou um smoothie verde. Como as sementes de chia são embaladas com fibras, elas podem ajudá-lo a se sentir mais cheio e evitar o excesso.

Frutas e vegetais têm baixo teor de calorias, alto volume e geralmente pouca gordura, o que os torna uma adição saudável à sua lista de compras se você estiver tentando perder peso. O USDA recomenda fazer metade do seu prato frutas e legumes. Exemplos de vegetais para adicionar à sua lista de compras incluem bok choy, brócolis, couve, couve, espinafre, cenoura, abóbora, couve-flor, berinjela, repolho e abobrinha. Para sua correção de frutas, adicione damascos, bananas, cerejas, mangas, laranjas, pêssegos, pêras, morangos, melancia, mamão e /ou maçãs ao seu carrinho.