Amostras de Menus Saudáveis \u200b\u200bde 7 Dias

Uma dieta saudável protege contra o ganho de peso, doenças cardíacas e diabetes. Além disso, pode ajudar você a se sentir mais energizado e a ter uma melhor qualidade de vida. Existem muitas maneiras de criar uma dieta saudável, pois nenhuma dieta é perfeita para todos. Escolha os alimentos que você gosta que também se encaixam em suas necessidades de estilo de vida para criar um plano de menu de sete dias que funciona para você.

Vegetariano

Um plano vegetariano envolve não comer carne animal. Alguns vegetarianos ainda consomem ovos e laticínios, enquanto os vegans não comem produtos de origem animal. Quando bem planejada, uma dieta vegetariana pode oferecer todos os nutrientes de que você precisa, ao mesmo tempo em que ajuda a manter um peso saudável. Seu plano de cardápio de sete dias pode incluir uma seleção de pequenos-almoços incluindo cereais integrais com leite e leite de vaca ou de soja com baixo teor de gordura, ovos mexidos ou tofu macio com espinafre e queijo feta com torradas integrais na parte lateral, bem como farinha de aveia com leite com baixo teor de gordura, pêssegos, bananas e nozes. Seus almoços podem incluir macarrão com legumes frescos, uma salada feita com verduras, feijão enlatado e abacate, um sanduíche de homus e vegetais grelhados, um hambúrguer vegetariano com tomate em um pão integral, quinoa com feijão preto e salsa, baixo teor de gordura queijo cottage com frutas frescas e biscoitos integrais, bem como sopa de lentilha com queijo grelhado. Para jantares, saboreie o cozido de lentilhas com arroz integral, macarrão com marinara, brócolis e mussarela, tofu frito e legumes, tacos de feijão, batatas assadas com iogurte desnatado e legumes cozidos no vapor, pimenta branca com milho cozido no vapor, além de vegetariana pizza.

Comer Carne

Uma dieta equilibrada e saudável ainda pode incluir carne. Peixe e aves são as melhores escolhas se você optar por comer proteínas animais, diz a Escola Harvard de Saúde Pública. Suas opções de café da manhã incluem cereais quentes com frutas e leite, ovos escalfados com muffins ingleses integrais e suco de laranja, bacon de peru não curado com cream cheese light e um bagel de grãos inteiros, bem como panquecas integrais com frutas vermelhas e iogurte. Para cada um dos seus sete almoços, faça um sanduíche no pão de trigo integral com peru natural, presunto ou rosbife, mostarda e legumes - e o tenha com pretzels ou bolachas integrais, um pedaço de fruta e um copo de leite desnatado. Para o jantar, encha metade do seu prato com vegetais folhosos e aguados, como espinafre, brócolis ou couve-flor. Reserve um quarto da placa para um pedaço de carne, peixe ou frango assado, assado ou grelhado e outro quarto para 1/2 a 1 xícara de grãos, como arroz integral, quinoa ou macarrão integral. Escolha peixe, especialmente tipos gordurosos, como salmão e cavala, pelo menos duas vezes por semana para melhorar a sua saúde do coração. Quando você escolher carne vermelha, opte por cortes saudáveis, como filé de lombo, filé mignon ou 97% de carne moída magra. Você também deve tentar ter um almoço e jantar sem carne uma vez por semana, no mínimo.

Flexitarian

Se você gosta da idéia de um plano vegetariano, mas não pode desistir completamente da carne, pode criar um plano flexitário saudável de sete dias. Muitas de suas refeições são vegetarianas, mas você pode comer carne várias vezes por semana. Para este plano, você pode acompanhar o café da manhã, almoços e jantares do plano vegetariano, mas substituir semanalmente de um a cinco jantares à base de carne, como frango assado com arroz integral e aspargos assados, tilápia pimenta-limão com batata doce assada e espinafre cozido no vapor. um hambúrguer de búfalo em um rolo de trigo integral com uma grande salada verde.

Mediterrâneo

A dieta mediterrânea é um plano de alimentação saudável que enfatiza frutas e legumes frescos, grãos integrais, batatas, nozes, feijão, sementes e azeite. A carne vermelha raramente é incluída, mas você pode comer peixe e frango algumas vezes por semana. Quantidades moderadas de laticínios, ovos e vinho tinto também podem fazer parte de um plano de cardápio de sete dias. Sete dias de café da manhã mediterrâneo podem incluir torradas com azeite, frutas frescas e iogurte, cereal de trigo quente com nozes e leite desnatado, omelete de dois ovos com tomates e pimentão, manteiga de amêndoa no pão integral e salada de frutas com mel e mel. queijo de ricota parcialmente desnatado. Cada dia para o almoço, você pode ter uma salada feita com folhas verdes escuras, pepinos, tomates e pimentões cobertos com feijão branco ou vermelho e molho de azeite, ou saudáveis sopas de legumes e feijão com pão crocante, macarrão com feijão branco, brócolis e azeite, mozzarella e manjericão folhas derretidas sobre pão integral, atum com feijão verde e batatas assadas, homus com berinjelas grelhadas, pimentos e pão pita integral, ou sopa minestrone com uma salada verde coberta com nozes picadas e uvas. Um cardápio saudável de sete dias para o jantar pode incluir bacalhau grelhado com azeitonas e tomates com arroz integral, batata doce assada com frango grelhado e brócolis, grão de bico cozido com tomates picados, alho e cebola com pãezinhos integrais, lasanha de legumes feita com azeite e queijo com baixo teor de gordura, polenta com espinafre e feijão manteiga, folhas de repolho recheado com cuscuz, azeitonas e queijo feta ou camarão grelhado sobre uma salada de feijão branco.

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