3 refeições por dia com uma dieta de 2000 calorias

Comer refeições regulares pode ajudar a evitar mais de ceder a qualquer um sentado. Ao seguir uma dieta de 2.000 calorias, comer três refeições por dia ajuda a absorver todas as calorias e nutrientes de que você precisa. Enfatizando alimentos saudáveis, praticando o controle de porções e minimizando extras adicionais, você segue seu objetivo de 2.000 calorias e gerencia seu peso.

Quebre suas calorias uniformemente durante as três refeições. Faça café da manhã, almoço e jantar, cada um contém cerca de 650 a 700 calorias. Cada refeição deve consistir em carboidratos saudáveis, como grãos integrais e de produção, e proteína magra. Acentuar as refeições com porções de gorduras lácteas e insaturadas.

Uma dieta de 2.000 calorias deve incluir cerca de seis porções de grãos de 1/2-xícara, 2 xícaras de frutas, 2 1/2 xícaras de legumes, 5 1/2 oz. de carnes ou feijão, 3 xícaras de leite e 6 colheres de chá. de óleos, de acordo com a pirâmide do Guia Alimentar do Departamento de Agricultura dos EUA. Das seis porções de grãos, esforçar-se para fazer três deles grãos inteiros, como arroz integral, aveia, farelo de cereais, macarrão integral e pães integrais. Ir para uma variedade de legumes e frutas, visando variedades ricamente coloridas. Produtos lácteos com baixo teor de gordura ou sem gordura e proteínas pobres em gordura saturada, como aves, peixes e feijões, ajudam a manter o consumo de gordura não saudável sob controle. Grande parte das 6 colheres de chá. De óleo vem de alimentos que você incorporar em suas refeições, como em carnes e laticínios. Se você precisar adicionar gorduras adicionais à sua dieta para atingir 25 a 35% das calorias, escolha gorduras insaturadas, como azeite, nozes e abacates.

Calorias discricionárias

Uma dieta de 2.000 calorias deixa algumas espaço para extras, como doces, gorduras adicionadas, ajudas adicionais dos grupos de alimentos e álcool. Mantenha estas calorias discricionárias para menos de 15% das calorias diárias, ou cerca de 265 calorias, ou cerca de 90 calorias por refeição. Manteiga, creme não lácteo, bolos ou biscoitos e molhos todos contam para esta colocação.

Considerações

Se você encontrar três refeições por dia deixa você com fome ou incapaz de atingir alvos nutricionais, considere diminuir as calorias que você consumir em cada refeição um pouco e adicionar pequenos lanches. Snacking é uma estratégia que pode ajudá-lo a se encaixar em nutrientes extras e evitar a fome incontrolável nas refeições. Lanches saudáveis, como frutas, 1 onça. porções de nozes, iogurte e legumes cortados são boas escolhas em um plano de 2.000 calorias.

Um plano de três refeições e 2.000 calorias pode começar com um ovo inteiro misturado com duas claras de ovo. com um muffin inglês integral. Tem 8 oz. "of orange juice and an 8-oz.", 3, [[recipiente de iogurte natural com baixo teor de gordura e ½ xícara de blueberries e 1 oz. nozes picadas ao lado. No almoço, faça um sanduíche com duas fatias de pão integral, 2 oz. de presunto magro, mostarda, tomate fatiado e espinafre. Uma xícara de cenoura bebê e tiras de pimenta vermelha com 2 xícaras de queijo cottage baixo teor de gordura e 2 colheres de sopa. de salsa faz um enchimento e um lado nutritivo. No jantar, tenha 1 xícara de massa de trigo integral misturada com 2 oz. peru moído, ½ xícara de ricota com baixo teor de gordura, ½ xícara de brócolis e ½ xícara de molho marinara. Tenha um biscoito de 100 calorias para a sobremesa.