Planos de Menu Usando a Nova Pirâmide Alimentar

A nova pirâmide alimentar foi montada pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, ou USDA. Ele separa os alimentos em grupos e sugere quantas porções você deve comer de cada grupo por dia. Um único alimento não fornece todos os nutrientes essenciais que você precisa, explica Mayo Clinic.com. Após a pirâmide promove uma dieta equilibrada que fornece todos os nutrientes que você precisa para se manter saudável.

Porções por dia -

O USDA recomenda a inclusão de alimentos de todos os grupos alimentares em cada refeição. Uma dieta saudável compreende 1,5 a 2 xícaras de frutas e 2 a 3 xícaras de vegetais por dia. Grãos são uma parte importante da sua dieta, mas pelo menos metade do seu consumo deve vir de grãos integrais. Inclua 3 a 4 oz. de grãos alimentos em suas refeições ao longo do dia. Obter 3 xícaras do grupo de leite e 5 a 6 oz. de alimentos protéicos.

Entrar em todos os grupos de alimentos logo pela manhã requer algum planejamento. Faça uma omelete de clara de ovo, recheada com espinafre, tomate picado e queijo feta. Desfrute de duas fatias de melão ao lado e um copo de 1 por cento de leite. Brinde uma fatia de pão integral para completar sua refeição. Se você precisar comer em qualquer lugar, coloque a omelete em um muffin inglês, faça um sanduíche e pegue uma maçã.

As saladas são uma refeição simples para levar para o almoço. Embale suas verduras e vegetais favoritos e misture um pouco de feijão preto ou feijão-de-vagem para obter proteína adicional. Adicione grãos inteiros à sua salada, polvilhando o germe de trigo por cima. Obtenha suas frutas e laticínios, desfrutando de iogurte congelado com frutas frescas. Você também pode fazer uma pita com espinafre, lascas de amêndoa, queijo suíço, carne de peru fatiada, cranberries secas e maionese. Qualquer uma destas opções de menu fornece alimentos de cada grupo de alimentos.

Jantar

Para o jantar, grelhe um peito de frango, lombo ou fatia de tofu. Tenha em mente que você está alocado até 6 oz. Dependendo de quanto você comeu no café da manhã e almoço, reduza sua porção no jantar para cerca de 3 oz. de carne. Top seu alimento de proteína com queijo gorgonzola como uma maneira de ter uma porção de laticínios. Brócolis, espinafre ou cenoura no vapor fazem deliciosos itens secundários. Opções de grãos incluem arroz integral, quinoa ou macarrão de trigo. Esgueirar-se em sua fruta servindo, misturando 100 por cento de suco de cranberry com refrigerante de limão e limão para fazer um spritzer.

Lanches

Desfrutar de alguns lanches saudáveis ​​durante todo o dia mantém você satisfeito até a próxima refeição. Se você tiver dificuldade em entrar em todos os grupos de alimentos em cada refeição, coma o que perdeu como um lanche. Por exemplo, se você não pode pegar sua fruta no café da manhã, coma uma laranja ou uma banana no meio da manhã. Na parte da tarde, lanche no amendoim ou pistache para proteína adicional. Reparta as nozes antes do tempo para evitar comer demais.