Planos simples de refeição rica em proteínas

O adulto saudável médio deve obter entre 50 a 60% de sua ingestão calórica diária de carboidratos, cerca de 30% de gordura e 12 a 20% de proteína. Se você quer aumentar o consumo de proteína, você ainda precisa garantir que está obtendo nutrientes suficientes da outra categoria. Um plano simples de refeição rica em proteínas deve incorporar uma variedade de proteínas magras juntamente com grãos integrais, laticínios com ou sem gordura, gorduras mono- e poliinsaturadas saudáveis ​​para o coração e muitas frutas e vegetais frescos. O café da manhã em uma dieta saudável, rica em proteínas e pobre em gordura que fornece 2.000 calorias por dia pode consistir em uma xícara de leite desnatado, um pão integral com ovo cozido e escalfado e um copo de 100 por cento de suco de frutas. Juntos, o leite e o ovo fornecem 14,6 gramas de proteína. Enquanto os ovos são nutritivos, limite-se a quatro ovos inteiros por semana, incluindo ovos em produtos de panificação ou outros pratos, por menos colesterol. Se você tem colesterol alto, use claras de ovo ou um substituto comercial de ovo.

Experimente Lean Poultry para o almoço

Um almoço simples fornecendo cerca de 35 gramas de proteína pode conter 4 onças de frango desossado e sem pele cozido. como peito de frango servido com 1 xícara de massa de trigo integral cozida, 2 xícaras de legumes misturados no vapor, grelhados ou assados ​​e um pedaço de fruta inteira. Vegans e vegetarianos podem substituir as aves com 1 xícara de tofu grelhado, que fornece 40 gramas de proteína e nenhum colesterol. Limite seu uso de gorduras adicionadas ao cozinhar; quando você usá-los, escolha óleos vegetais como oliva, canola, açafrão ou girassol.

Ir para o peixe no jantar

Incluindo mais peixe e menos carne vermelha como carne ou carne de porco em sua alta proteína dieta, você consumirá menos gordura saturada e obterá muitos ácidos graxos ômega-3 que podem ajudar a prevenir o colesterol alto e doenças cardíacas. Uma porção de 4 onças de salmão assado ou grelhado, 1 xícara de arroz integral cozido e 1 xícara de folhas verdes escuras cozidas, seguidas por uma sobremesa de frutas frescas é um jantar que forneceria cerca de 29 gramas de proteína. Apontar para ter pelo menos duas porções de 3,5 onças de peixe com baixo teor de mercúrio a cada semana.

Não se esqueça de laticínios em Snacktime - produtos lácteos, como leite, iogurte e queijo são excelentes fontes de cálcio, bem tão rico em proteínas. Por exemplo, uma porção de 1 xícara de iogurte natural pode fornecer até 12 gramas de proteína. Use um smoothie à base de leite; iogurte coberto com nozes e sementes torradas e sem sal; ou cubos de queijo com vegetais crus grudam como lanches rápidos durante o meio da manhã e no final da tarde, quando você está com fome. Porque leite lácteo integral também é rico em gordura saturada, escolha produtos com baixo teor de gordura ou sem gordura.