Lista de alimentos que ajudam você a ganhar peso

Quando você precisa ganhar peso, a principal preocupação é permanecer saudável. É fácil aumentar as calorias com doces açucarados, frituras e salgadinhos ricos em gordura, mas você acaba acumulando gordura indesejada e aumentando o risco de doenças crônicas. Primeiro, verifique se as calorias vêm de alimentos nutritivos. Em seguida, crie uma dieta que forneça o equilíbrio certo de proteínas, carboidratos e gorduras. Os alimentos com as maiores calorias em cada grupo de macronutrientes - carboidratos, proteínas e gorduras - podem ser combinados juntos e com outros alimentos saudáveis para criar pratos que proporcionam o dobro e o triplo das calorias.

Determine as calorias para ganhar peso -

De acordo com o Institute of Medicine, 45 a 65% de suas calorias diárias totais devem vêm de carboidratos, que se traduz em 281 a 406 gramas com base em um consumo diário total de 2.500 calorias. Para proteína, o IOM recomenda 10 a 35 por cento, ou 62 a 218 gramas diárias para o mesmo número de calorias. As gorduras devem responder por 20 a 35% das calorias, o que, para as 2.500 calorias diárias, equivale a 56 a 97 gramas de gorduras. Use uma calculadora on-line para determinar a ingestão de macronutrientes precisa para suas metas de calorias.

Escolha grãos inteiros e carboidratos complexos - alimentos integrais mantêm a fibra natural do grão e contêm carboidratos complexos na forma de amidos. Outros alimentos, como frutas secas e batatas, também são carboidratos complexos que fornecem amido e fibras, mesmo que não sejam grãos. Ambos os grupos são boas fontes de calorias provenientes de carboidratos.

A granola rica em nutrientes é uma das principais escolhas para o ganho de peso, pois 1 xícara contém 404 calorias. Grãos integrais como quinoa, arroz integral e cevada perolada fornecem 193 a 222 calorias por xícara, enquanto duas fatias de pão integral têm 133 calorias. Você aumentará significativamente as calorias com bagels grandes; um grande bagel de farelo de aveia, por exemplo, tem 334 calorias.

Frutos secos são opções altamente calóricas com uma quantidade concentrada de vitaminas. Você só precisa de 1/2 xícara de passas, tâmaras, cerejas secas, blueberries secas ou peras secas para obter 208 a 266 calorias. Damascos secos, figos, pêssegos ou cranberries contribuem com cerca de 200 calorias.

Vegetais ricos em amido, especialmente feijão, batata doce e batatas assadas, pertencem a um menu de ganho de peso. Você pode contar com 200 a 269 calorias de uma xícara de vários grãos, como pinto, rim, feijão preto e grão de bico. Uma batata Russet cozida de tamanho médio e uma grande batata doce, cada uma distribui cerca de 165 calorias.

Lista de Proteínas de Alto Calorie

Carnes e produtos lácteos integrais contêm gordura saturada, que pode elevar o colesterol. Não mais do que 10% de suas calorias diárias devem ser provenientes de gorduras saturadas, recomenda as Diretrizes Dietéticas para Americanos 2015. Contanto que você fique dentro do limite de gorduras saturadas, não hesite em escolher carnes com mais gordura e gordura. produtos lácteos, porque eles têm mais calorias.

O peixe é uma importante fonte de ácidos graxos ômega-3 essenciais, mas não é tão alta em calorias como a maioria das carnes. Uma porção de 3 onças de alabote, salmão, truta, atum e sardinha tem cerca de 168 a 214 calorias. Quando seu objetivo é adicionar libras, alguns cortes de carne levarão você para lá mais rapidamente. Uma porção de 3 onças de carne de porco moída tem 334 calorias. Outras opções, como ombro de porco, entrecosto e chuck assado estão na faixa de 290 a 330 calorias.

Leite integral e produtos lácteos, como iogurte e queijo também são proteínas que podem ajudar com o ganho de peso. Você receberá 233 calorias de uma xícara de iogurte com frutas. Uma xícara de leite integral fornece 149 calorias e 1 onça de queijo cheddar tem 114 calorias.

Gorduras ricas em calorias ajudam no ganho de peso

As gorduras têm o dobro de calorias por grama em comparação com carboidratos e proteínas. Eles também são saudáveis se você preencher a maior parte de suas necessidades diárias com gorduras insaturadas que reduzem o colesterol. A lista para este grupo inclui nozes e sementes densas em nutrientes. Nozes de macadâmia estão no extremo com 201 calorias em uma porção de 1 onça. A mesma porção da maioria das outras nozes e sementes contém 159 a 199 calorias. As sementes de linhaça, que são uma rica fonte de ácidos graxos ômega-3, fornecem 150 calorias por onça.

Os molhos de salada podem adicionar uma boa quantidade de calorias porque 1 colher de sopa de óleo vegetal contém 117 calorias. Uma colher de sopa de manteiga de amendoim tem cerca de 94 calorias, então você pode usar pelo menos o dobro dessa quantidade em um sanduíche para apoiar seus esforços de ganho de peso. Duas fontes finais de gorduras saudáveis são chocolate amargo e abacate. Uma onça de chocolate amargo tem 167 calorias e 1 xícara de abacate em cubos fornece 240 calorias.

Combinações de altas calorias e dicas

Você pode maximizar o consumo de calorias combinando vários alimentos altamente calóricos em uma refeição, ou melhor ainda, para lanches entre as refeições. Se você colocar 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim e 1/2 xícara de passas entre um pãozinho médio, você terá um sanduíche de 730 calorias. Três onças de peito de frango tem 170 calorias, então se você fizer um sanduíche com frango, 2 onças de queijo e duas fatias de pão integral, você terá até 531 calorias antes de adicionar fatias de abacate e um molho.

Procure maneiras de adicionar calorias extras. Por exemplo, adicione leite em pó ao leite integral, purê de batatas e milkshakes. Use leite em vez de água quando preparar grãos, como aveia. Polvilhe nozes, sementes, linhaça moída e queijo ralado em sopa, cereais e salada. Use bebidas como batidos e smoothies feitos com leite, iogurte, frutas e colheres de proteína ou ganho de peso em pó para obter calorias extras. , , ] ]