Comer tilápia saudável?

A tilápia é um peixe originalmente encontrado apenas na África e floresce em climas quentes. Pode ser criado e cultivado em tanques internos e fazendas de peixes em climas mais frios. O peixe tem uma textura e sabor delicados. Comer tilápia pode ajudá-lo a atender às suas necessidades nutricionais de gorduras e proteínas saudáveis ​​para o coração.

Pirâmide alimentar

A tilápia se enquadra na seção de alimentos protéicos da pirâmide alimentar do Departamento de Agricultura dos EUA, junto com alimentos como carne, feijões secos, frango, ovos e nozes. Um homem adulto precisa de cerca de 56 gramas de proteína por dia, enquanto uma mulher adulta requer cerca de 46 gramas por dia. Comer a quantidade certa de proteína de alimentos como tilápia dá ao seu corpo a capacidade de reabastecer as proteínas que seu corpo usa ao longo do dia através da atividade e digestão.

Calorias e Gorduras

Se você comer um 3- onça. servindo de tilápia, você consumirá cerca de 82 calorias, de acordo com o USDA National Nutrient Data Laboratory. O peixe tem 1,44 gramas de gordura por 3 onças ou cerca de 13 calorias de gordura. Existem três tipos de gordura na tilápia: saturada, monoinsaturada e poliinsaturada, com 0,5 gramas provenientes de gorduras saturadas e outra das gorduras mais saudáveis. Mesmo que você siga a recomendação da American Heart Association de limitar seu consumo de gordura saturada a menos de 7% de suas calorias, ou 16 gramas, com uma dieta de 2.000 calorias, você pode incluir tilápia em sua dieta por causa da quantidade relativamente pequena de saturada. gordura.

Proteína e Carboidratos

Como outros peixes, a tilápia é uma boa fonte de proteína; no entanto, o peixe contém colesterol. Você consumirá 17 gramas de proteína em 3 onças de peixe, o que representa 37% e 30% da necessidade diária de mulheres e homens, respectivamente. O peixe contém 42 miligramas de colesterol, ou pouco mais de 20% de sua necessidade, se você tentar manter seus níveis gerais de colesterol em 200 miligramas por dia. Demasiado colesterol na sua dieta pode contribuir para a aterosclerose, o que pode levar a derrames ou ataques cardíacos.

Outros nutrientes

A tilápia contém colina, o que beneficia a sua saúde cardiovascular; niacina, que pode ajudar com o seu nível de colesterol; e selênio, o que é bom para o sistema imunológico do seu corpo. Outros nutrientes na tilápia incluem magnésio, fósforo e 257 miligramas de potássio. O peixe é pobre em sódio, com 3 onças com apenas 44 miligramas; o peixe contém 8 miligramas de cálcio por porção e uma pequena quantidade de ferro.

Considerações

Evite comer tilápia frita, porque o peixe frito contém maiores concentrações de gordura e mais calorias do que a tilápia servida grelhada ou assada. Se adicionar panificação à tilápia, use farinha de rosca fresca e caseira para evitar o alto teor de sódio em muitas migalhas de pão processadas. Sirva a tilápia cozida no vapor, grelhada ou assada com acompanhamentos saudáveis, como legumes cozidos no vapor, pão integral, arroz integral ou uma grande salada verde.