A dieta de corredores de distância perfeita

Nada supera o sentimento eufórico que você tem na metade do seu longo prazo, aquele que leva você até o fim. Mas se você está se sentindo menos energético durante a sua corrida, você pode querer dar uma olhada em sua dieta. A dieta perfeita para corredores de longa distância é aquela que ajuda você a ter o melhor desempenho - adequado em calorias e alto teor de carboidratos, com a quantidade certa de gordura e proteína. Consulte seu médico antes de fazer qualquer alteração em sua dieta.

Coma bastante calorias

Como corredor de longa distância, você precisa de muitas calorias - quantas dependem da sua idade, sexo, programa de treinamento, diárias adicionais atividades e composição corporal. O objetivo durante o treinamento é ingerir calorias suficientes para manter o peso, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética. Em geral, um homem adulto ativo precisa de 2.400 a 3.000 calorias por dia para manter o peso, enquanto uma mulher ativa precisa de 2.000 a 2.400 calorias por dia. No entanto, as necessidades de calorias podem variar de 1.600 calorias a 5.000 calorias, diz AND. O seu médico ou nutricionista pode ajudá-lo a determinar suas necessidades individuais de calorias.

Dieta de carboidratos com dieta rica em carboidratos. Os carboidratos são a fonte perfeita de energia para os corredores de endurance porque eles digerem rapidamente e são facilmente utilizados pelos músculos que trabalham duro. Quanto você precisa depende de quão duro você está treinando e varia de 2,3 gramas por libra durante o treinamento leve a moderado a 5,5 gramas por libra, quando treinar mais de quatro a cinco horas por dia. Por exemplo, se você pesa 120 libras, suas necessidades diárias de carboidratos variam de 276 a 660 gramas por dia. Uma dieta para um corredor de resistência saudável deve derivar a maioria de seus carboidratos de fontes ricas em nutrientes, como frutas, legumes, grãos integrais e laticínios com baixo teor de gordura. Como obter proteínas e gorduras suficientes Além de carboidratos , a dieta de um corredor de longa distância também deve incluir proteína e gordura suficientes. A proteína é necessária para o crescimento e reparo muscular, enquanto a gordura atua como outra fonte de energia para o seu longo prazo. As necessidades de proteína também variam dependendo do treinamento, variando de 0,55 gramas por libra de peso corporal a 0,9 grama, ou 66 gramas a 108 gramas de proteína por dia para uma pessoa de 120 libras. Aves de capoeira, frutos do mar, carne vermelha magra, feijão, alimentos à base de soja e laticínios com baixo teor de gordura são boas fontes de proteína. Ingestão de gordura não deve cair abaixo de 15 por cento das calorias diárias, diz Colorado State University Extension. Comer pouca gordura a cada dia pode prejudicar o desempenho. Laticínios com baixo teor de gordura, peixes gordurosos, como atum, óleo, nozes e sementes, fazem escolhas saudáveis ​​para os corredores. O plano alimentar deve incluir três refeições focadas em carboidratos e pelo menos um lanche . Para certificar-se de que você está recebendo todos os nutrientes que seus músculos precisam, inclua uma fonte de proteína e uma fruta ou vegetal em cada refeição e lanche. Para energia e desempenho, coma uma refeição uma a duas horas antes de se exercitar. Além disso, para promover a recuperação muscular e reabastecer as reservas de energia, coma um lanche de carboidratos e proteínas - como uma tigela de cereais integrais e leite com baixo teor de gordura com uma banana - logo após terminar sua corrida.