Doses diárias recomendadas para cada um dos grupos de alimentos

O Departamento de Agricultura dos EUA estabeleceu doses diárias recomendadas para cada grupo de alimentos para fornecer uma ferramenta fácil para a criação de uma dieta saudável e equilibrada. Esses requisitos são para pessoas que se exercitam por 30 minutos ou menos por dia. Se você for mais ativo, o "Dietary Guidelines for Americans, 2010", fornecido pelo USDA e pelo Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA, oferece recomendações que você pode seguir para aumentar sua ingestão de acordo com as calorias que você queima. Frutas

As mulheres precisam de 1 1/2 a 2 xícaras de frutas por dia e os homens devem consumir 2 xícaras de frutas por dia, de acordo com as recomendações do USDA. Qualquer forma de fruta é aceitável, mas a fruta inteira é a melhor escolha, porque a pele e a polpa contêm nutrientes e fibras. Uma porção de 1 xícara de frutas é equivalente a 1 xícara de fruta fatiada, 1 xícara de suco de fruta a 100% ou 1/2 xícara de frutas secas. Como o suco tem pouca fibra, escolha frutas inteiras com mais frequência do que suco. Preste atenção para o açúcar adicionado no suco de frutas e frutas enlatadas ou congeladas.

Veggies Vital

A ingestão diária recomendada de vegetais é de 2 a 2-1 /2 xícaras para as mulheres e 2 1/2 a 3 xícaras para homens. O USDA divide os vegetais em cinco subgrupos: verduras verde-escuras, vermelhas e laranjas, vegetais ricos em amido, feijões e "outros" vegetais. O “Dietary Guidelines for Americans, 2010” fornece recomendações sobre quanto comer diariamente de cada grupo, como obter 9% de sua ingestão diária de verduras de folhas verdes escuras. No entanto, a coisa mais importante a lembrar é comer uma variedade de vegetais a cada dia.

Grãos integrais, grãos processados, como arroz branco, perdem nutrientes e fibras quando as camadas de farelo e germe do grãos são removidos. Estes grãos refinados são geralmente enriquecidos com vitaminas e minerais, mas nunca recuperam a fibra. Por essa razão, o USDA recomenda obter metade de seus grãos diários de grãos integrais. A recomendação é declarada em termos de equivalentes de onça para permitir diferentes tipos de grãos. As mulheres precisam de 5 a 6 onças equivalentes de grãos por dia, enquanto os homens precisam de 6 a 8 onças equivalentes, dependendo da idade. Um equivalente a 1 onça é igual a uma fatia de pão, 1 xícara de cereal pronto para consumo ou 1/2 xícara de arroz cozido, macarrão ou cereal.

Proteínas Principais

Aves, peixe, carne e Os ovos são membros óbvios do grupo das proteínas. Fontes vegetais de proteína neste grupo incluem produtos de soja, nozes, sementes, feijões e ervilhas. O USDA recomenda de 5 a 5 ½ equivalentes diários do grupo de proteínas para mulheres e de 5 ½ a 6 ½ de equivalentes para homens. Um equivalente a 1 onça é igual a 1 onça de carne magra, frango ou peixe, 1 ovo, 1 colher de sopa de manteiga de amendoim, 1/2 onça de nozes ou sementes e 1/4 xícara de feijão cozido.

Não se esqueça de laticínios

Não ignore produtos lácteos só porque você é um adulto. O leite e os alimentos lácteos são boas fontes de proteína e cálcio para construção óssea. A desvantagem é que eles são ricos em gordura, então escolha produtos com baixo teor de gordura ou sem gordura. Homens e mulheres devem consumir 3 xícaras de produtos lácteos diariamente, como leite, iogurte ou queijo. Quando se trata de queijo, uma porção de 1 xícara equivale a 1 1/2 onça de queijo duro ou 1/3 xícara de queijo ralado.