Um plano de refeição de 28 dias

Se você quer perder peso, baixar a pressão arterial, reduzir os níveis de glicose no sangue, reduzir o colesterol ou simplesmente permanecer saudável, um plano alimentar de 28 dias pode ajudar. Seu plano de refeições deve incluir carboidratos complexos, como grãos integrais, frutas, verduras, legumes, sementes e nozes, bem como proteínas magras, laticínios com baixo teor de gordura e gorduras saudáveis para o coração.

Carboidratos

Obtenha de 40 a 65 por cento de suas calorias de carboidratos. Se você seguir uma dieta de 2.000 calorias por dia, isso equivale a 900 a 1.300 calorias ou 225 a 325 g de carboidratos. Cada grama de carboidratos contém cerca de 4 calorias. Se você consumir mais ou menos de 2.000 calorias por dia, ajuste seu consumo de carboidratos de acordo. Planeje o café da manhã em um plano de refeição de 28 dias em torno de carboidratos, como aveia, farelo, pão integral, mirtilos, framboesas, bananas, amêndoas, nozes e sementes. Carboidratos para incluir no almoço incluem espinafre, alface, tomate, couve, pão multigrain, maçãs, laranjas e peras. Para o jantar, estocar carboidratos, como feijão, macarrão integral, arroz integral, batatas, batata doce, vegetais nonstarchy - brócolis, couve-flor, cenoura e repolho, por exemplo - e vegetais ricos em amido, como ervilhas e milho. Para sobremesas e lanches, escolha carboidratos como frutas com sementes e peles comestíveis, sementes de abóbora, sementes de girassol, manteiga de amendoim e aipo.

Proteína

Em seu plano alimentar de 28 dias, inclua de 10 a 35% "of your calories from protein.", 3, [[Isso equivale a cerca de 2 oz. para 6 oz. de proteína em uma dieta de 2.000 calorias por dia. Isso significa que você pode incluir facilmente refeições sem carne em seu plano de refeições de 28 dias e atender às suas necessidades de proteína. Você vai manter a gordura saturada insalubre em sua dieta baixa se você incluir proteína animal magra e proteína vegetal em sua dieta. No café da manhã, boas opções de proteína incluem clara de ovo, leite desnatado, iogurte natural desnatado, queijo cottage com baixo teor de gordura, presunto magro, nozes e sementes. No almoço, evite carnes processadas. Inclua 1 oz. para 2 oz. de carne ou queijo em seus almoços ou cerca de 1/2 xícara de feijão. Outras boas opções para a proteína do almoço incluem hambúrgueres vegetarianos e frango sem pele. No jantar, limite as porções de proteína a cerca de 3 oz. Escolhas magras incluem salmão, alabote, presunto assado, hambúrgueres de peru e tofu.

Gordura

Incluir gordura em seu plano de refeições de 28 dias, mas enfatize gorduras saudáveis, como as de azeitonas, abóboras e abacates. Mantenha a gordura saturada de 16 a 22 gramas por dia e a gordura trans para menos de 2 gramas por dia. Produtos de origem animal fornecem a principal fonte de gordura saturada. Evite carnes gordurosas, como costeletas de vaca, costeletas de porco e hambúrguer. Manteiga, queijo e produtos lácteos integrais também contêm muita gordura saturada. Para manter a gordura trans baixa, evite margarina e gordura e produtos que possam contê-los - frituras, produtos de panificação comercial, salgadinhos e batatas congeladas. Cozinhar com azeite de oliva ou óleo de canola e planejar comer cerca de 1 oz - um punhado de nozes por dia.

Amostra de planos de menu

No café da manhã, coma uma omelete de ovo recheada com legumes e 1 oz. de queijo com baixo teor de gordura; uma tigela de farinha de aveia cozida com leite desnatado e coberta com fatias de banana e nozes; ou uma fatia de pão francês coberto com 1/2 xícara de queijo cottage e morangos. Para o almoço, tem 2 oz. de peru assado no pão de trigo integral coberto com espinafre, tomate e mostarda ou uma salada de alface romana, mirtilos, amêndoas e tiras de frango sem pele em um molho de iogurte de mostarda. Para o jantar, experimente salmão com batata-doce assada e feijão verde; espaguete de trigo integral em molho marinara com brócolis ou um tofu e legumes salteados.

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