Alimentos para mantê-lo completo sem ganhar peso

Se você tiver fome logo depois de comer, provavelmente está escolhendo o tipo errado de comida. Carboidratos refinados rapidamente se transformam em glicose em sua corrente sanguínea, dando-lhe um pico de energia, que é logo seguido por um acidente. Você sente fome e se sente tentado a comer de novo, mesmo que não precise de calorias extras. Quebre o ciclo e escolha carboidratos ricos em fibras e alimentos com proteína magra em cada refeição ou lanche para mantê-lo saciado para não comer demais.

Por que você ganha peso

Na nutrição, uma regra geral é que 3.500 calorias é igual a um quilo de peso. Então, se você consome 500 calorias a mais por dia do que seu corpo precisa para funcionar, você ganhará cerca de um quilo em uma semana. Em apenas um mês, você pode acumular 4 quilos se não queimar o excesso de calorias por meio de atividade física.

Alguns dos maiores culpados pelo ganho de peso são os alimentos e bebidas com calorias vazias que seu corpo digere. rapidamente, deixando você sentindo fome novamente não muito tempo depois que você comeu. Estes alimentos contêm adição de açúcar e gorduras sólidas, e têm poucos nutrientes, se houver algum, para apoiar o funcionamento saudável do seu corpo. Por exemplo, uma cola média em um restaurante fast-food tem 180 calorias. Adicione uma porção média de batatas fritas e você superou 500 calorias em um lanche.

A lista de alimentos com calorias vazias inclui algumas das refeições mais comuns na dieta americana - além de refrigerantes e bebidas francesas. fritas, evite assados e doces, doces, cereais matinais, pão branco e massas, sorvetes, pizza, batatas fritas e carnes gordurosas, como salsichas e hambúrgueres fast-food.

Nutrientes para mantê-lo completo

Quando você está tentando ficar cheio sem comer demais, procure alimentos que tenham os dois nutrientes conhecidos para aumentar a saciedade. Alimentos vegetais ricos em fibras devem estar no seu prato em cada refeição. Alimentos ricos em fibras demoram mais para mastigar e, como seu corpo não consegue digerir totalmente as fibras, esses alimentos ajudam a retardar o esvaziamento do estômago. Alimentos com fibras não aumentam e diminuem a sua glicose rapidamente, o que significa que você não conseguirá mais alimentos logo após a refeição. Como um bônus adicional, esses alimentos têm menos calorias por porção, então você pode encher seu prato com eles - uma dica visual que você tem muito para comer.

Proteína é o outro nutriente que contribui para um sentimento de satisfação depois comendo. Alimentos que têm proteína não apenas o preenchem, eles também têm um efeito termogênico - você queima mais calorias simplesmente comendo-os. Alimentos protéicos têm um efeito mínimo sobre o açúcar no sangue, então você não terá o efeito de espinho e colisão que você experimenta quando come carboidratos refinados.

Preenchendo alimentos ricos em fibras

Para o preenchimento de refeições e lanches , incorporar alimentos que tenham a maior quantidade de fibra por porção. O Instituto de Medicina recomenda pelo menos 25 gramas de fibra por dia para mulheres e 38 para homens. É fácil conseguir quando você seleciona grãos integrais, frutas e legumes. Uma porção de espaguete de amaranto, cevada, teff, bulgur, quinoa ou de trigo integral lhe dará 5 ou mais gramas de fibra. Os frutos mais ricos em fibras são as bagas - uma chávena de amoras ou framboesas dá-lhe uns impressionantes 8 gramas. Quando se trata de fibra, vegetais também são seus amigos. Uma xícara de couve-flor ou brócolis entrega 5 gramas, enquanto a mesma porção de couve de Bruxelas tem 6. As abóboras também são fontes de energia, já que 1 xícara de abóbora produz 9 gramas de fibra. Feijões e legumes dão 9 a 19 gramas de fibra em uma porção de 1 xícara.

Para se sentir completo sem ganhar peso, limite os acompanhamentos gordurosos a seus alimentos ricos em fibras. Evite molhos cremosos em sua massa de trigo integral, pule a manteiga na sua abóbora ou brócolis, e não use sorvete como base para sua fruta fresca.

Proteína Lean para mantê-lo completo

que aumentaram sua ingestão de proteínas de 15 para 30% das calorias ingeriram menos calorias e perderam mais peso, segundo um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition em 2005. Certifique-se de ficar com proteína magra para evitar comer muita gordura saturada , que está ligado a problemas cardiovasculares. A proteína animal é mais saciante do que a proteína vegetal, de acordo com um estudo do American Journal of Clinical Nutrition, em 2008, mas também contém mais gordura saturada. Escolha frango ou peru sem pele, peixe, frutos do mar, carne com pelo menos 90% de gordura, ovos, laticínios com baixo teor de gordura, feijão, legumes, nozes e sementes.

Mantenha sua proteína saudável grelhando ou assando de fritar, para evitar a adição de óleos que possam aumentar o ganho de peso. Além disso, os tamanhos das porções são importantes, especialmente com proteínas animais que têm mais calorias do que as proteínas vegetais. Ficar com 3 onças de carne - sobre o tamanho de um baralho de cartas. Encha o resto do seu prato com alimentos ricos em fibras e menos calóricos.

Comer para ficar cheio

Intoxicar alimentos nutritivos e ricos em refeições e lanches sempre que possível. No café da manhã, tome uma xícara de aveia com frutas vermelhas e nozes picadas ou experimente um recipiente com iogurte grego misturado com frutas frescas e semente de linho. Seu prato de verduras pode ser coberto com 3 onças de frango assado ou tofu, ou você pode ter uma xícara de salada de feijão feita com feijão preto, arroz integral, cebolinha e pimentão vermelho. Para o jantar, coma uma porção de salmão grelhado ou truta, do tamanho de um telefone celular, com brócolis e quinoa no vapor; ou prepare um tomate, abobrinha picada e molho de peru moído para acompanhar sua xícara de espaguete integral. Um lanche de recheio a qualquer hora do dia poderia ser um talo de aipo cheio de uma colher de sopa de manteiga de amêndoa; ou você poderia ter uma grande pêra ou maçã, em vez disso.

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