Planos de refeições saudáveis \u200b\u200be de uma só pessoa

Quando você está cozinhando para um, fazer uma refeição saudável não precisa ser demorado ou complicado, e você pode criar refeições saborosas e nutricionalmente equilibradas rapidamente e em porções adequadas. Além disso, se você está com pouco tempo, você pode fazê-los antes do tempo e, em seguida, armazená-los na geladeira ou no freezer.

Breakfast Options

Pequeno-almoço pode tomar duas rotas: doce ou salgado. Se você preferir um começo doce para o seu dia, uma refeição saudável de uma pessoa pode ser uma tigela de mingau de aveia com uma maçã em cubos cozida nela. Adicione um pouco de canela e noz-moscada para doçura e, em seguida, acrescente-o com um montão de ricota ou queijo cottage por algumas proteínas adicionais para acompanhar os carboidratos e fibras. No total, isso fornecerá cerca de 600 calorias. Se você preferir salgados, experimente 3 ovos mexidos com cogumelos e espinafre para obter uma boa combinação de proteína, gordura e minerais para começar o dia - com cerca de 300 calorias.

Opções de Almoço

opção de almoço portátil é frite. Use carne magra e pique com seus legumes favoritos. Refogue os ingredientes com algumas especiarias e um pouco de óleo de amendoim, para uma dose de proteínas e gorduras saudáveis. Isso fornecerá entre 300 e 400 calorias, dependendo de quais vegetais você usar. Outra refeição que apresenta proteínas e gorduras é atum enlatado misturado em saladas, com metade de um abacate, alguns pedaços de queijo feta e um fio de azeite. Isso pesa cerca de 400 calorias. Adicionar meia xícara de arroz integral a qualquer uma dessas receitas adicionará energia e fibra de liberação lenta para cerca de 100 calorias.

Opções de jantar

Você deve consumir pelo menos 8 onças de frutos do mar por semana, recomenda o USDA, então uma opção saborosa e saudável para um jantar é um filé de salmão, grelhado no suco de limão e ervas. Adicione alguns vegetais assados e uma pitada de vinagre balsâmico para vestir tudo, e sirva sobre quinoa ou arroz integral para uma refeição que contenha proteínas, gorduras saudáveis e carboidratos bons, por cerca de 400 calorias. Outra refeição de 400 calorias rica em proteínas e carboidratos pode ser espetos de galinha ou tofu que têm seus vegetais favoritos, servidos com cuscuz, para um recheio, mas também um jantar colorido.

Opções de Snack

Snacking um bom momento para comer os alimentos recomendados que você não poderia comer todos os dias - como uma ou duas porções de laticínios com pouca gordura para algumas proteínas e minerais adicionais, ou frutas e nozes para obter micronutrientes adicionais. Uma meia xícara de iogurte desnatado, combinado com um punhado de frutas vermelhas e algumas amêndoas, é um lanche fácil de encher. Graham crackers com queijo ricota é outra boa opção, como são varas de legumes com guacamole de sal reduzido ou mergulho hummus. Cada um desses lanches tem menos de 200 calorias cada, contanto que você atinja as porções moderadas. , , ] ]