Dieta balanceada para um atleta

Uma dieta balanceada fornece os nutrientes necessários para uma saúde ideal. Os atletas precisam ingerir não apenas a quantidade adequada de calorias, mas também o tipo correto. Dietas balanceadas incluem uma ampla variedade de proteínas, gorduras, carboidratos, vitaminas e minerais. Atletas e aqueles que são muito ativos fisicamente devem ingerir uma quantidade maior de calorias do que o sugerido como a ingestão calórica padrão.

Calorias

Atletas masculinos e femininos precisam de um aumento na ingestão calórica para atender às necessidades energéticas. de atividade diária e exercício diário. As diretrizes de calorias do USDA recomendam idades femininas ativas de 26 a 50 anos para consumir 2.200 a 2.400 calorias diárias e homens ativos para consumir 2.800 a 3.000 calorias diárias. Calorias extras devem ser equilibradas pela adição de alimentos de fontes de carboidratos, gorduras e proteínas.

Carboidratos

Os carboidratos são essenciais para o desempenho atlético. O corpo armazena carboidratos como glicogênio no fígado e nos músculos. O corpo converte glicogênio armazenado em energia durante o exercício. De acordo com a ingestão dietética de referência, um recomendado 50 a 55 por cento das calorias diárias deve vir de fontes de carboidratos. Os atletas devem ingerir carboidratos simples e complexos. Carboidratos podem ser encontrados em pães, massas, frutas, legumes e produtos lácteos com baixo teor de gordura. Segundo o USDA, as porções sugeridas incluem seis a 11 porções de cereais, três a cinco porções de vegetais, duas a quatro porções de frutas e duas a três porções de laticínios.

Proteínas

Ingestão de referência dietética estabelecido pelo USDA recomenda comer uma dieta incluindo 10 a 35 por cento de proteína. A Merck sugere que os adultos devam ingerir 0,8 g por quilo de peso. Alguns atletas precisam de mais proteína para atender às necessidades de recuperação do exercício. A proteína é necessária para o reparo do tecido muscular, construção de massa muscular, criação de hormônios e aminoácidos e função imunológica. A proteína também é usada como fonte de energia quando os carboidratos não estão disponíveis. Proteína pode ser obtida a partir de comer carnes, peixe, tofu, queijo com pouca gordura, leite com baixo teor de gordura, nozes, feijão e legumes. A pirâmide guia alimentar sugere duas a três porções de carne e feijão por dia.

Gorduras

As gorduras fornecem ao corpo energia diária. As gorduras são a forma mais eficiente de energia usada pelo corpo durante atividades de baixa intensidade. As gorduras também são usadas na produção de hormônios. Um grama de gordura fornece ao corpo nove calorias, o dobro do que 1 g de carboidrato ou proteína. Os atletas devem planejar dietas com no máximo 30% de gordura total e 10% ou menos de gordura saturada. Os atletas devem escolher alimentos com ácidos graxos ômega-3 e ácido oleico. Uma dieta muito rica em gordura irá armazená-lo como energia no tecido adiposo. Para evitar o excesso de armazenamento de gordura, evite gorduras saturadas, gorduras trans e colesterol.

Uma dieta que atenda às recomendações da pirâmide alimentar para níveis adequados de idade e atividade deve proporcionar aos atletas a ingestão diária necessária de alimentos. vitaminas e minerais. Atletas do sexo feminino em risco de anemia podem precisar aumentar a ingestão de ferro, adicionando vegetais de folhas verdes extra, carnes vermelhas ou suplementos de ferro.

Um dos nutrientes mais importantes é a água. A água é frequentemente negligenciada, mas precisa ser parte integrante da dieta de um atleta. Os fluidos substituem a água perdida pela transpiração durante o exercício. Oito ou mais copos de água por dia podem ser necessários para uma hidratação adequada.