Necessidades Nutricionais de Adultos Masculinos e Femininos

A nutrição ideal é um pacote, englobando quantidades adequadas de calorias e nutrientes e a moderação de alimentos altamente processados. Fazer escolhas de alimentos e bebidas de qualidade ajuda a melhorar sua saúde, aumentar a longevidade e simplesmente se sentir melhor. Embora uma grande parte da pesquisa científica vá ao estabelecimento de diretrizes nutricionais para adultos, atender a essas diretrizes é uma tarefa bastante simples quando você entende o básico. um importante preditor de risco de doença. O Dietary Guidelines for Americans 2010 relata que 34% dos americanos foram classificados como obesos em 2008. Embora escolhas alimentares não saudáveis ​​afetem o peso, o número de calorias consumidas é um dos principais contribuintes para esse fenômeno. Os homens geralmente exigem mais calorias do que as mulheres. A faixa saudável para a maioria dos homens é de 2.000 a 3.000 calorias por dia, dependendo da idade e do nível de atividade. As mulheres normalmente precisam de 1.600 a 2.400 calorias por dia. Quanto mais ativo você for, maior será sua necessidade de calorias. Após cerca de 50 anos, as necessidades calóricas geralmente diminuem como resultado de uma taxa metabólica mais baixa.

Macronutrientes

Consumir uma mistura saudável de carboidratos, proteínas e gorduras garante que homens e mulheres obtenham um equilíbrio adequado de vitaminas e minerais. Como diretriz geral, os carboidratos respondem por 45 a 65% do total de calorias em uma dieta balanceada. A qualidade dos carboidratos que você escolhe afeta seu nível de fome, bem como sua saúde. Coma grãos integrais, frutas e legumes e limite grãos refinados, como pão branco e massas, sobremesas à base de grãos e doces. As proteínas, fornecendo de forma ideal 10% a 35% das calorias totais, devem idealmente vir de leguminosas, sementes, nozes, aves sem pele, peixes e quantidades limitadas de carnes vermelhas magras. Confie em peixes, nozes e óleos saudáveis, como óleo de oliva, canola e cártamo, para calorias gordas, que geralmente constituem de 20% a 35% de calorias em uma dieta balanceada. Alimentos para limitar o consumo é saber o que não comer. Com a abundância de alimentos de conveniência no mercado, vale a pena saber o que procurar ao avaliar suas escolhas. A American Heart Association recomenda que os adultos limitem a gordura saturada a 7% do total de calorias, mantenham o sódio a menos de 1.500 mg por dia e limite as bebidas açucaradas a 450 calorias ou menos por semana. Reduza seu consumo de gordura sólida, um componente comum em produtos e sobremesas comercialmente assados. Limite os alimentos com adição de açúcar.

A maioria dos adultos consomem menos do que a quantidade recomendada de frutas e legumes. Os homens precisam de aproximadamente 28 a 34 g de fibra por dia, enquanto as mulheres precisam de 22 a 28 g. Para garantir a ingestão adequada, encha metade do prato com frutas e vegetais e divida a outra metade entre grãos integrais e proteína magra. Embora os homens tenham maiores necessidades calóricas do que as mulheres, as mulheres precisam de mais nutrientes, particularmente durante a gravidez, a lactação e os anos férteis. Antes da menopausa, as mulheres precisam de 18 mg de ferro diariamente, em comparação com a recomendação de 8 mg para homens. A ingestão sugerida aumenta para 27 mg durante a gravidez e diminui para 9 mg durante a lactação.