Plano de dieta de 2.000 calorias por dia

Se uma dieta de 2.000 calorias faz com que você mantenha, ganhe ou perca peso depende da sua idade, sexo, consumo de calorias atual, nível de atividade e metas de controle de peso. Se uma dieta de 2.000 calorias é apropriada para você, usar um plano de refeições de 2.000 calorias - e manter um diário alimentar - pode ajudá-lo a manter sua distribuição diária de calorias.

Calorie Requirements

publicação "Dietary Guidelines for Americans, 2010", dietas de 2.000 calorias são apropriadas para mulheres sedentárias e moderadamente ativas com idades entre 19 e 30 anos, mulheres moderadamente ativas com idades entre 31 e 50 anos, mulheres ativas acima de 50 anos e homens sedentários com mais de 50 anos. "significa exercitar o equivalente a andar de 1,5 a 3 milhas diárias a um ritmo de 3 a 4 milhas por hora, e ativo é definido como exercitar o equivalente a caminhar mais de 3 milhas diárias no mesmo ritmo. Mas homens moderadamente ativos e muito ativos de todas as idades podem perder peso comendo apenas 2.000 calorias por dia. A Harvard Medical School relata que suas necessidades calóricas individualizadas para a manutenção do peso são de 13 a 18 calorias por quilo de seu peso corporal diariamente - dependendo do nível de atividade.

Protein Targets -

Quando comer 2.000 calorias por dia, " Dietary Guidelines for Americans, 2010 "sugere comer 5,5 onças do grupo de alimentos protéicos. Itens deste grupo incluem carne, frutos do mar, aves, ovos, produtos de soja, legumes, sementes e nozes. ChooseMyPlate.gov informa que uma porção de 1 onça do grupo de alimentos proteicos é igual a um ovo, 1 onça de carne, aves ou frutos do mar, 1/2 onça de sementes ou nozes, 1 colher de sopa de manteiga de amendoim, 2 onças de tofu ou 1 /4 xícara de legumes.

Gorduras saudáveis ​​

Gorduras saudáveis, insaturadas são uma parte essencial de qualquer plano de refeição de 2.000 calorias. "Dietary Guidelines for Americans, 2010" sugere que você consuma 27 gramas, ou cerca de 6 colheres de chá, de óleo por dia ao ingerir 2.000 calorias por dia. ChooseMyPlate.gov observa que uma porção de 1 colher de chá do grupo de óleos alimentares é igual a 1 colher de chá de óleos vegetais, 1 colher de sopa de salada italiana, um oitavo de abacate, 1/3 onça de nozes ou sementes, oito grandes azeitonas ou 1,5 colheres de chá de manteiga de amendoim.

Porções de Grãos

Grãos, especialmente grãos integrais, geralmente constituem uma grande porção de dietas saudáveis ​​de 2.000 calorias. "Dietary Guidelines for Americans, 2010" sugere comer 6 onças do grupo de grãos ao comer 2.000 calorias por dia. Uma porção de 30 gramas do grupo de grãos equivale a 1/2 xícara de arroz, macarrão ou cereal cozido; 1 xícara de cereal pronto para consumo; ou uma fatia de pão, observa ChooseMyPlate.gov. Escolha grãos integrais - quando possível - como quinoa, bulgur, arroz integral, pães integrais, cereais integrais ou farinha de aveia.

Frutas e Vegetais

Como frutas e verduras geralmente são pobres em calorias mas rico em fibras, vitaminas e minerais, eles fazem uma adição saudável a um plano de refeições nutritivo de 2.000 calorias. Ao consumir 2.000 calorias por dia, almeja consumir 2,5 xícaras de vegetais e 2 xícaras de frutas, sugere "Dietary Guidelines for Americans, 2010." ChooseMyPlate.gov observa que 1/2 xícara de frutas secas, 1 xícara de frutas frescas ou veggies, 1 xícara de suco de frutas ou vegetais ou 2 xícaras de folhas verdes são todas classificadas como equivalentes de 1 xícara.

Diretrizes para Laticínios

Como os laticínios são uma excelente fonte de proteína e cálcio na dieta, "Dietary Guidelines for Americans, 2010" sugere consumir 3 xícaras do grupo de laticínios por dia ao consumir 2.000 calorias por dia. Uma porção de 1 xícara do grupo de laticínios é igual a 2 xícaras de queijo cottage, 1,5 onça de queijo duro - como cheddar, suíço ou mussarela - ou 1 xícara de leite, iogurte ou leite de soja enriquecido com cálcio, observa ChooseMyPlate.gov.