The StrongLifts Oito Regras Simples

Um exercício 5X5, cinco séries de cinco repetições de exercícios específicos, é um programa de treinamento de força sistemático projetado para construir massa muscular, queimar gordura e perder peso. Mehdi Hadim, autor e criador do site StrongLifts, descreve este exercício em conjunto com um plano de dieta específico. Ele enfatiza oito regras nutricionais para ajudá-lo a ter sucesso em um programa de exercícios 5x5.

Comer um café da manhã saudável -

Ao começar o dia com um bom café da manhã, você terá menos fome e menos chance de lanches o dia. A dieta StrongLifts sugere que você fique longe de carboidratos, como cereais no café da manhã. Omeletes de vegetais com queijo feta e especiarias, queijo cottage com frutas e nozes picadas, ou um smoothie da fruta com soro são todas boas opções para o seu café da manhã. Comer a cada três horas -

esta dieta recomenda que você come menor refeições a cada três horas. Um horário de refeição sugerido pode ser café da manhã, almoço, jantar, após o treino e antes de dormir, com dois lanches entre eles. Indo mais tempo entre as refeições pode fazer com que você comer demais para satisfazer sua fome. Sugestões para lanches são nozes, cenouras ou frutas com baixo teor de gordura iogurte.

Incluir proteína em cada refeição

Construir músculos e perder gordura requer proteína, e na dieta StrongLifts você deve ter 1 g para cada 1 lb você pesa. Por exemplo, se você pesa 150 libras, coma 150 g de proteína por dia. Fontes de proteína incluem carne bovina, carne de porco, frango, atum, salmão, ovos, leite, queijo e iogurte. Se você é vegetariano, você pode obter a sua ingestão diária de feijão, ervilhas, manteiga de amendoim, nozes, sementes de abóbora, leite de soja, grãos integrais, legumes e proteína em pó.

Incluir frutas e legumes em cada refeição -

Além de serem baixas em calorias, frutas e vegetais são uma excelente fonte de antioxidantes, minerais, vitaminas e fibras. Muitos ajudam a prevenir doenças cardíacas e oculares e perda óssea e muscular. Porque eles são baixos em calorias, o risco de ganhar peso de comer grandes quantidades é magro.

Comer carboidratos após os treinos -

A dieta StrongLifts apela para comer apenas uma porção de carboidratos, e que seja após o seu exercite-se. No entanto, se você é magro e está tentando ganhar peso, você come o dobro de carboidratos depois de treinar. Opções de carboidratos incluem massas, batatas, pão e arroz. Substitua grãos integrais por amidos de farinha branca.

Gorduras Saudáveis ​​

Gorduras saudáveis ​​melhoram a perda de gordura e devem ser incluídas em suas refeições, afirma StrongLifts. Evite gorduras trans artificiais. Sua ingestão diária de alimentos deve equilibrar gorduras saturadas, monoinsaturadas e poliinsaturadas. Gorduras saturadas são encontradas em carnes vermelhas, manteiga e ovos. A American Heart Association afirma que as gorduras monoinsaturadas ajudam a diminuir o risco de doenças cardíacas e derrames. Exemplos de alimentos ricos nessas gorduras são azeite de oliva extra virgem, abacate e nozes mistas. Alimentos ricos em gorduras poliinsaturadas incluem nozes mistas e peixes gordurosos, como salmão e truta.

Beber Água

Você precisa se manter hidratado por beber água durante todo o dia. Sugestão de ingestão é 1 xícara de água quando você acorda pela primeira vez, 2 xícaras com cada uma das suas refeições e vários goles durante seus treinos. A água com o estômago vazio impede que você sinta fome e deseje lanchar. Um substituto aceitável para a água é o chá verde.

Alimentos integrais

Alimentos integrais não são processados ​​e não têm adição de açúcar, gorduras trans ou outros produtos químicos artificiais. Eles são frescos e tão próximos quanto possível do seu estado original. Exemplos incluem carne fresca, aves, ovos, vegetais e frutas. Este plano de dieta StrongLifts sugere que você coma alimentos integrais 90% do tempo. Se você limitar sua ingestão de refrigerantes açucarados, álcool e alimentos processados ​​a 10% do tempo, em uma semana, quando você comer sete pequenas refeições por dia, você pode ter cinco refeições de junk food.