O que faz um bom café da manhã para um cross country?

Não importa o quanto você treine duro, você não progredirá como um corredor de cross country se não prestar atenção à sua dieta. Uma dieta que fornece energia adequada e constrói seus músculos irá ajudá-lo a ter sucesso; uma dieta que não o faz dificultará seu desempenho, física e mentalmente. Um café da manhã que contém o equilíbrio adequado de nutrientes é uma parte essencial dessa equação. Se é difícil desenvolver um plano de dieta que ajude o seu crescimento como um corredor, fale com o seu médico ou com um nutricionista esportivo.

É rico em carboidratos

Normalmente, um corredor de cross country deve ter um dieta composta de aproximadamente 55 a 60 por cento de suas calorias de carboidratos. Isso significa que a maior parte de cada refeição - incluindo o café da manhã - deve ser rica em carboidratos. Boas escolhas para o café da manhã incluem cereais matinais de baixo teor de açúcar, cereais integrais e prontos para o consumo; grãos integrais quentes e cozidos, como aveia; frutas frescas, pão integral e vegetais ricos em amido, como batatas. Uma maneira fácil de garantir que você tenha carboidratos suficientes no café da manhã é dividir mentalmente seu prato em terços e tentar encher 1/3 com frutas frescas ou vegetais e 1/3 com alimentos ricos em fibras e de alta qualidade. Proteína Moderada

O restante 1/3 do café da manhã de um corredor de cross country deve consistir de proteína magra, com 20 a 25% da ingestão calórica diária total fornecida pela proteína. Evite laticínios integrais e carnes gordas processadas, como bacon ou presunto. Em vez disso, prefira leite com baixo teor de gordura ou sem gordura, iogurte, queijo ou queijo cottage; ovos, claras de ovos ou substitutos de ovo; feijão ou leguminosas e linguiça de frango ou cortes magros de carne bovina ou suína.

É baixo teor de gordura

Embora seja importante que um corredor de cross country inclua gordura em refeições como o café da manhã, a gordura deve ser usada não mais do que 20% das calorias diárias do corredor. Evite alimentos ricos em gorduras saturadas, como manteiga, banha ou leite integral, a favor de fontes como amêndoas ou nozes sem sal, azeite ou abacate. Além de fornecer uma variedade de vitaminas e minerais essenciais, esses alimentos são ricos em gorduras mono e poliinsaturadas que podem ajudar a diminuir o risco de colesterol alto e doenças cardíacas.

Tem abundância de líquidos |

Um corredor de cross country deve sempre beber bastante líquido no café da manhã. Cada dia, você deve beber aproximadamente metade do seu peso corporal em onças fluidas. Suas melhores escolhas são água, chá sem açúcar, leite de vaca ou leite de vaca com ou sem gordura e 100% de suco de fruta. No mínimo, consuma uma xícara de café com seu café da manhã e lembre-se de beber líquidos a cada hora durante o dia.

Amostras de café da manhã

Um café da manhã típico para uma corredora que consome cerca de 2.500 calorias a O dia pode consistir em duas porções de aveia instantânea, sem açúcar, preparadas com leite desnatado e misturadas com 1 xícara de frutas frescas, como morangos. Para um aumento de proteínas e gorduras, ela poderia incluir 1/4 xícara de amêndoas torradas a seco. Um corredor de cross-country masculino consumindo 3.500 calorias por dia poderia ter um ovo mexido com queijo com pouca gordura em um muffin inglês integral, acompanhado de 1 xícara de leite desnatado e uma toranja inteira. , , ] ]