Refeições Saudáveis ​​para Boxers

A velocidade, força e clareza mental que você precisa para o sucesso no boxe começam com refeições saudáveis. Embora a época do ano e sua classe de peso devam determinar sua ingestão total de calorias, os planos de refeição saudável garantem que você consuma as quantidades corretas dos alimentos certos todos os dias. Durante o período de entressafra, as refeições saudáveis ​​devem manter seu peso entre 3 e 5% do peso de combate e, durante a temporada de boxe, as refeições devem permitir manter um peso próximo ou superior à sua categoria de peso sem ultrapassar. Os fatos

Não importa a sua classe de peso, a recomendação geral é seguir uma dieta de baixo teor de gordura, moderada a alta em carboidratos. Durante a entressafra, você pode seguir as diretrizes estabelecidas pela Associação Dietética Americana, Dietistas do Canadá e pelo Colégio Americano de Medicina Esportiva. Isso significa uma dieta que inclui de 55% a 58% de suas calorias diárias de carboidratos, 12 a 15% de proteínas e 25 a 30% de gordura. No entanto, quando você está treinando ativamente e durante a temporada de boxe, você precisa de proteína adicional para manter a força e massa muscular. Por causa disso, você precisa ajustar sua dieta diária para incluir de 45% a 55% de suas calorias diárias de carboidratos, de 30% a 40% de proteína e 15% de gordura. carboidratos na forma de glicogênio muscular, que então se converte em glicose, pois seu corpo requer energia adicional. Reservas suficientes são essenciais para atender às demandas de treinamento e evitar fadiga. Boas escolhas de carboidratos incluem pão integral, cereais e massas, leguminosas, feijões secos e vegetais ricos em amido, como batatas. A proteína é essencial para a construção e manutenção da massa muscular, reparação dos músculos e tecidos danificados durante o treino ou a luta e como fonte secundária de energia. Alimentos de boa proteína incluem soja, carne, aves, peixe, ovos, leite, iogurte, queijo, cereais de trigo e refeições que incluem arroz integral e milho ou feijão. As gorduras isolam e protegem os órgãos do corpo e promovem a absorção de vitaminas lipossolúveis. Gorduras insaturadas em óleos como oliva, canola, peixe, cártamo, girassol, milho e óleo de soja e alimentos como frutos do mar, nozes e abacates são boas escolhas.

Refeições Pré-Combate

as horas que antecedem cada partida. Como parte de uma boa estratégia de prevenção de fadiga, coma uma refeição saudável com base em carboidratos duas a três horas antes de cada luta e hidrate seu corpo com uma dose de 13,5 a 20 onças. ", 1],Alimentos com baixo índice glicêmico, como massa de trigo integral, sanduíche de manteiga de amendoim em pão integral e frutas como maçãs, pêras ou frutas silvestres fornecem os benefícios da energia de carboidratos e, ao mesmo tempo, garantem que os níveis de açúcar no sangue permaneçam constantes. Refeições

As necessidades de refeições pós-combate se concentram em carboidratos para restaurar as reservas de glicogênio muscular e proteínas para reparar o tecido muscular. A partir de 45 minutos do seu jogo, você precisa comer duas a três refeições, duas horas de intervalo, consistindo de cerca de 1 g de carboidratos por 2,2 lbs. de peso corporal para substituir as reservas de glicogênio muscular e 1 g de proteína para cada 4 g de carboidratos para auxiliar no reparo do tecido muscular. Por exemplo, se você pesa 150 libras. sua refeição pós-luta deve consistir em cerca de 68 g de carboidratos e 17 g de proteína. Enquanto a primeira refeição pode ser na forma de um líquido, todas as outras refeições de recuperação devem ser refeições integrais.