Free Diet Meal Planner Com uma Lista de Compras

Nenhum plano de refeição único irá satisfazê-lo todos os dias. Ao estabelecer planos de refeições, tenha em mente suas preferências pessoais e opte pela variedade. Determine uma quantidade calórica apropriada por refeição, divida as porções de cada grupo de alimentos ao longo do dia e, depois, atue dentro desses parâmetros. Além disso, não tenha medo de ser um pouco aventureiro; novos alimentos podem adicionar nutrientes e podem manter os planos antigos frescos.

Grãos e frutas rapidamente satisfazem a fome matinal com seus açúcares naturais, mas as proteínas e gorduras vão manter sua energia por mais tempo porque eles são digeridos mais lentamente de acordo com "Nutrição ao longo do ciclo de vida". Legumes também fornecem grandes quantidades de fibras, o que aumenta a saciedade. Experimente uma xícara de aveia com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim, uma banana fatiada e uma colher de sopa de mel ou qualquer outro adoçante que você preferir para um delicioso café da manhã com cerca de 400 calorias, diz o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. Ou, para algo um pouco maior, experimente uma omelete de duas claras, com um ovo inteiro e meia xícara ou um copo inteiro de vegetais que você gosta - espinafre picado, brócolis, pimentão ou cebola. Adicione um pouco de queijo ralado e duas fatias de torrada de trigo integral, e você ainda tem cerca de 500 calorias.

Almoço

Sua refeição do meio-dia pode ser um pouco mais leve do que o café da manhã ou jantar . Se você não tiver legumes na parte da manhã, este é um bom momento para embalar os alimentos ricos em nutrientes com uma salada saudável. Pilha uma cama de verdes, como espinafre, uma mistura de primavera ou alface crocante. Lembre-se, quanto mais escuro o verde, mais nutritivo será, aconselha o USDA. Agarre misturas saudáveis: vegetais picados crus, frutas secas, nozes, frango ou peru, feijão e grãos cozidos frios como couscous ajudarão a mantê-lo completo por mais tempo e equilibrar a refeição. Apenas tome cuidado para não sobrecarregar sua salada com curativos cremosos, croutons ou muito queijo, que pode rapidamente adicionar calorias e gordura. Este exemplo lhe dará 300 a 400 calorias.

Encerre o dia com algo saudável e satisfatório. Inclua algumas porções de grãos e proteínas e termine suas necessidades vegetais. Uma xícara de macarrão integral com um par de pequenas almôndegas, uma colher de sopa de parmesão ralado e legumes assados ​​oferece uma refeição rica e bem arredondada perto de 500 calorias. Para uma opção mais leve, experimente dois ou três tacos de peixe ou de vaca - ou vegetarianos com apenas feijão - com vegetais como tomate, alface e pimentão enrolados em tortilhas de milho de 6 polegadas. Cada taco sai com apenas cerca de 150 a 200 calorias, dependendo dos ingredientes, calcula o USDA.

Snacks

Você pode completar todas as recomendações não atendidas de grupos de alimentos com 100 a 200 calorias em lanches. Experimente um punhado de cenouras cruas picadas se você estiver com pouca verdura, uma maçã ou laranja para uma porção extra de frutas ou queijo para um pouco de proteína e cálcio. Pegue um lanche entre as refeições ou depois do jantar para manter o seu metabolismo funcionando, de acordo com "Nutrição e Dietoterapia".

Lista de Compras

Ao ir para o supermercado, certifique-se de comprar na periferia da loja primeiro, onde você normalmente encontrará produtos frescos, carnes congeladas e vegetais, grãos a granel e produtos de panificação. Para proteína, estocar ovos, baixo ou nenhum feijão em sal, manteiga de amendoim, peixe enlatado ou congelado, aves sem pele e sem pele e carne moída magra ou lombo de porco. Ao escolher laticínios, procure por opções com baixo teor de gordura sempre que possível. Os produtos de pão integral são opções mais nutritivas do que as feitas com grãos refinados, mas para ainda mais fibras e minerais por peso, tente comprar grãos integrais a granel e cozinhá-los em casa, diz a Cleveland Clinic. Suas opções incluem arroz integral, quinoa, cuscuz e aveia, entre outros, e todos fornecem um componente de recheio e terra para qualquer refeição. Os produtos frescos ou congelados fornecem a maioria dos nutrientes sem o açúcar ou o sal, muitas vezes adicionados às suas contrapartes enlatadas.

Sempre mantenha sal e pimenta à mão, assim como aromáticos como alho e cebola. O azeite de oliva fornece ácidos graxos essenciais, e é um óleo de cozinha multiuso para carnes, vegetais e grãos. Alterar os perfis de sabor dos pratos com diferentes ervas e especiarias, como cominho quente e defumado, canela doce e picante, pimenta caiena quente ou manjericão e tomilho frescos. Sinta-se à vontade para misturar e combinar e torne-se um artista em sua cozinha.