Os melhores alimentos para as mulheres ficarem magras

Quando as mulheres fazem dieta, elas freqüentemente economizam alimentos para economizar calorias. Mas se seu objetivo é permanecer magro, eliminar alimentos ou grupos inteiros de alimentos pode sair pela culatra. Comer uma variedade de alimentos saudáveis ​​de todos os grupos de alimentos é a melhor maneira de permanecer magro. Ele não só garante que você obtenha todos os nutrientes que seu corpo precisa para uma nutrição adequada, mas também pode impedir que você caia do vagão de alimentação saudável. Consulte o seu médico ou nutricionista para ajudá-lo a projetar um plano de refeições que podem ajudá-lo a ficar magra.

Energize com carboidratos: frutas, legumes e grãos integrais

Carboidratos não são ruins; nem todos os carboidratos, no entanto, oferecem o mesmo valor nutricional. Para se sentir energizado para o seu treino e atividades diárias em seu corpo magro, pule carboidratos de junk food, como refrigerantes, bolachas e biscoitos. Em vez disso, preencha sua dieta com carboidratos saudáveis, como grãos integrais, frutas e legumes. A Academia de Nutrição e Dietética recomenda que as mulheres busquem seis porções de grãos integrais saudáveis ​​por dia. Boas opções incluem pão integral, aveia cortada em aço, quinoa, cevada, macarrão integral e arroz integral.

De acordo com um estudo de 2011 publicado no New England Journal of Medicine, mulheres que comem mais frutas e legumes ganham menos peso do que as mulheres que comem carboidratos não saudáveis, como batatas fritas e pão branco. Frutas e vegetais são pobres em calorias e cheios de nutrientes que nutrem o corpo com nutrientes como vitaminas A e C, folato e fibras. Você pode ficar magra comendo 2 xícaras de frutas e 2 1/2 xícaras de legumes todos os dias.

Fique magro com proteína saudável Não pule a porção de proteína de sua refeição para economizar espaço para outros alimentos . A proteína não só ajuda a manter a massa muscular para manter a aparência magra, mas também inibe o apetite. Mulheres não-exercitantes devem receber 0,35 gramas de proteína por quilo de peso corporal - por exemplo, 46 ​​gramas de proteína para uma mulher de 130 quilos. As mulheres que exercem precisam de 0,5 a 0,8 gramas, ou 65 a 104 gramas para uma mulher de 130 libras. Uma porção de 3 onças de carne de frango, peixe ou magra ler tem cerca de 21 gramas de proteína. Os ovos também são uma boa fonte de proteína, com 7 gramas em cada ovo inteiro. Adicionar leite, nozes e feijão à sua dieta também pode ajudá-lo a atender às suas necessidades de proteína.

As mulheres se beneficiam de comer iogurte

O iogurte não é apenas uma boa fonte de cálcio - o que você precisa para os ossos. - também pode ajudá-lo a manter um peso saudável. O estudo de 2011 do NEJM descobriu que o iogurte pode ajudar a prevenir o ganho de peso em mulheres. Um estudo de 2015 publicado na revista Food Science and Nutrition descobriu que consumir iogurte desnatado ajudava as mulheres a perder peso e preservar a massa magra enquanto seguiam uma dieta de baixa caloria com 20% de calorias provenientes de proteínas e três porções de leite desnatado por dia. Escolha variedades de iogurte desnatado em sua dieta, para obter toda a bondade sem as calorias adicionadas. Deixe o iogurte claro e adicione seus próprios ingredientes, como frutas frescas, nozes e sementes, para limitar a ingestão de açúcares desnecessários.

As nozes ajudam a mantê-lo enxuto também!

Sim, as nozes são uma fonte concentrada de calorias. Mas, como acontece com as pessoas que comem frutas, legumes e iogurte, as pessoas que comem nozes regularmente tendem a ser mais magras do que as que não comem nozes, de acordo com um estudo de 2008 publicado no The Journal of Nutrition. Enlouquecer a sua dieta com mais frequência não é apenas bom para a sua figura, mas também pode reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes e o desenvolvimento de cálculos biliares. Mantenha as calorias sob controle, limitando sua porção de nozes a uma onça por dia, que é igual a 24 amêndoas, 18 castanhas, 35 amendoins ou 14 nozes.