Refeições com alto teor de carboidratos para corredores

Os carboidratos são a fonte de energia para um corpo, derivados de amidos e açúcares nos alimentos. Eles são armazenados nos músculos como glicogênio, mas são exauridos com atividades como a corrida. Qualquer atividade extenuante de 90 minutos ou mais pode esgotar o glicogênio e causar fadiga e baixo desempenho. Corredores, especialmente corredores de longa distância, precisam acumular reservas de glicogênio com antecedência, com uma dieta rica em carboidratos.

Pães, frutas, legumes

Autoridades médicas como a Clínica Mayo dizem que uma boa dieta para a maioria das pessoas deve ter 50 por cento de carboidratos, preferencialmente de amidos e açúcares naturais, como frutas. Corredores de longa distância e outros atletas de resistência devem obter de 60% a 70% da dieta total a partir de carboidratos, como pães, frutas e vegetais, com vegetais crus fornecendo mais do que variedades cozidas. Alimentos como feijão e macarrão são especialmente boas fontes. Spaghetti e bananas são grampos para muitos corredores de longa distância.

Incluir lanches

Uma dieta MayoClinic.com para corredores de resistência construindo carboidratos antes de um evento inclui três refeições com lanches da manhã e da tarde, carregados com frutas, sucos , legumes e cereais, com muito baixo teor de proteína e gordura. O Instituto Nacional de Saúde oferece uma dieta básica de carboidratos com três refeições e iogurte para lanches. O teor de gordura é baixo e as porções são geralmente modestas.

Mayo Diet

MayoClinic.com inicia um cardápio típico com café da manhã com grão de bagel, manteiga de amendoim e mel, seguido de um lanche matinal de barras de figo, passas e uva suco. O almoço é pão de trigo integral, frango assado sem pele, salada de alface e tomate com molho de maionese, cenouras e tortilhas. O jantar é salmão assado, arroz integral e brócolis, salada de alface e tomate com cenoura e um pãozinho de trigo. Um lanche de morangos e iogurte completa o dia.

NIH Diet

A dieta NIH é mais simples. O café da manhã é um cereal de trigo desfiado com passas e uma pequena banana com torrada integral e geléia. O almoço é um sanduíche de peru defumado em pão integral, salada de alface e tomate e fatias de maçã. O jantar é um bife de lombo com purê de batata e cenoura cozida no vapor, com um pão integral e mel. Lanches são iogurtes com baixo teor de gordura.

2.000 calorias

A dieta de um bom corredor tem cerca de 2.000 calorias por dia, com cerca de 60% de carboidratos. Carboidratos são simples, com uma fonte de açúcar como a frutose de frutas, o dobro com duas fontes como açúcar de mesa e alguns vegetais e complexo com três ou mais fontes de açúcar, como feijão, vegetais ricos em amido e cereais integrais e pães. Carboidratos complexos são preferidos.

Carboidratos Especiais

Os corredores de distância também obtêm carboidratos, especialmente durante eventos e longas corridas de treinamento, de bebidas esportivas, barras energéticas e géis de energia. Estes fornecem suplementos rápidos de glicogênio. Especialistas como a Mayo Clinic e maratonistas dizem que a melhor preparação para competição de corrida de longa distância é "carbo carregar", aumentar a ingestão de carboidratos para cerca de 70% da dieta total com três ou quatro dias de antecedência e reduzir o treinamento para que as reservas de glicogênio sejam construídas. MayoClinic.com adverte que os homens beneficiam mais do que as mulheres e todos os corredores devem consultar um médico para aconselhamento sobre dieta.