Como fazer uma refeição bem equilibrada com carboidratos lentos, carboidratos rápidos, proteína e gordura

Se você está tentando comer uma dieta saudável com refeições bem balanceadas, as Diretrizes Dietéticas para Americanos do Departamento de Agricultura dos EUA são um excelente recurso. Estas diretrizes oferecem informações sobre como planejar suas refeições com as proporções corretas de cada um dos principais grupos de alimentos e como planejar de acordo com suas necessidades individuais de calorias. As diretrizes ajudam você a equilibrar a quantidade de carboidratos refinados ou de ação rápida, com carboidratos não refinados ou de ação mais lenta. Consultar essas diretrizes também ajudará a identificar fontes de gorduras insaturadas e saudáveis, carnes magras e laticínios saudáveis ​​e com baixo teor de gordura.

Determine a ingestão diária de calorias. O USDA observa que os requisitos de calorias podem ser altamente individualizados com base em sua altura, tipo de corpo e sexo, e as Diretrizes Dietéticas para Americanos de 2010 fornecem um gráfico extenso que você pode usar para avaliar a quantidade diária recomendada de calorias. Por exemplo, mulheres adultas sedentárias devem consumir entre 1.600 e 2.000 calorias diárias, dependendo de sua idade exata. Depois de avaliar suas necessidades pessoais de calorias, você poderá desenvolver planos de refeição e opções de lanches que se ajustam aos seus limites diários de calorias. Você pode dividir suas calorias uniformemente ao longo do dia ou você pode optar por comer um pequeno almoço ou jantar mais pesado, dependendo de seus padrões pessoais de fome.

Selecione alimentos de cada um dos principais grupos alimentares do USDA . Refeições bem balanceadas contêm vegetais ou frutas, grãos, carne ou laticínios e gorduras. Ao aprender mais sobre os principais grupos de alimentos, você poderá selecionar seus itens favoritos de cada grupo para elaborar planos de refeição equilibrados e satisfatórios. Isso normalmente requer um planejamento avançado antes de comprar, para que suas refeições contenham uma variedade de ingredientes saudáveis ​​e bem equilibrados.

Selecione grãos integrais e vegetais ricos em amido e carboidratos refinados limitados. Muitos planos de dieta enfatizam a importância de consumir cereais integrais e fibras. Esses alimentos são ricos em carboidratos complexos - ou não-refinados - que tendem a ser digeridos mais lentamente do que os carboidratos ricos em amido, que podem causar mudanças rápidas nos níveis de açúcar no sangue. A escolha de pães integrais, massas de trigo e arroz integral fornecerá carboidratos "lentos". Limite cuidadosamente o consumo de alimentos refinados ou ricos em amido, como massas brancas ou arroz branco, que contenham "carboidratos rápidos". Legumes ricos em amido ou frutas como batata, inhame ou banana também são excelentes fontes de vitaminas e minerais e podem ser consumidos com moderação.

Escolha proteínas magras e gorduras saudáveis ​​e limpe as gorduras saturadas ou trans. gorduras. Escolha entradas compostas de proteína magra, como frango ou peito de peru, claras de ovos e produtos lácteos com baixo teor de gordura, como leite desnatado e queijo com baixo teor de gordura. Gorduras saudáveis ​​podem ser adicionadas às refeições usando óleos de oliva ou girassol, adicionando nozes a receitas ou consumindo peixes oleosos, como salmão ou truta. Evite comidas de amigos, junk foods ou alimentos processados ​​que contenham gordura vegetal, manteiga ou gorduras trans.