Plano Dieta de 1.200 Calorias de Alimentos Diários

Uma dieta de 1.200 calorias é restritiva o suficiente, então não a complique com alimentos proibitivamente caros ou incomuns. Aderir aos alimentos do dia-a-dia facilita a improvisação, e a simplicidade pode ser exatamente o que você precisa para se manter dedicado. É importante manter sua dieta equilibrada entre os grupos de alimentos e incluir alguma variedade para que você obtenha nutrientes suficientes em apenas 1.200 calorias por dia.

Exchange Menu

Um menu de troca determina quanto de cada grupo de alimentos você precisa por dia para atingir seu objetivo de calorias e permite preencher os espaços em branco com seus alimentos favoritos de cada grupo. Para um plano de dieta de 1.200 calorias, o ChooseMyPlate.gov recomenda 4 onças de grãos, 1 1/2 xícaras de vegetais, 1 xícara de frutas, 2 1/2 xícaras de laticínios com baixo teor de gordura e 3 onças de proteína por dia. Divida entre as refeições do dia e você terá algo parecido com isto: 1/2 xícara de laticínios, 1 onça de proteína e 1 onça de grãos no café da manhã; 1/2 xícara de leite e 1/2 xícara de frutas para um lanche da manhã; 1/2 xícara de leite, 1/2 xícara de legumes e 2 onças de grãos para o almoço; 1/2 xícara de frutas e 1/2 xícara de legumes para um lanche da tarde; 1 xícara de leite, 1/2 xícara de vegetais, 2 onças de proteínas e 1 onça de grãos para o jantar.

Legumes e frutas

O 1 1/2 xícaras de legumes na troca de 1.200 calorias menu refere-se a legumes cozidos - conte 1 xícara de folhas verdes ou vegetais crus como 1/2 xícara no menu de troca. Alguns alimentos diários que se encaixam neste grupo incluem feijão preto, aspargos, abacate, repolho, couve-flor, alface, espinafre, cogumelos, cebola, brócolis, milho, batata, cenoura, pimentão e tomate. A taça de frutas no menu de troca é para frutas picadas e considera uma fruta pequena a média como uma porção de 1/2 xícara. Frutas comuns para escolher incluem maçãs, bananas, uvas, laranjas, morangos, framboesas, melancia e suco de laranja ou uva.

Grãos e Proteínas

As porções de 1 onça de grãos no menu de troca fazem É simples pesar a maioria das coisas para encontrar tamanhos de serviço adequados. No entanto, para simplificar, conte coisas como uma única fatia de pão ou metade de um bagel como uma porção de 1 onça. Grãos comuns para escolher incluem arroz integral, aveia, pão integral, massas, pães de sanduíche, tortillas e cereais, pão de milho, bolachas e arroz branco. As proteínas são igualmente fáceis de pesar para a lista de troca, mas contam um único ovo ou 1/2 xícara de feijão como uma porção de 1 onça. Uma nota sobre o feijão: uma porção de 1/2-xícara de feijão conta como uma ajuda de proteínas e grãos. Escolha de proteínas comuns, como cortes magros de carne bovina e suína, carne moída magra, frango, peru, ovos, feijão preto, tofu, amêndoas, castanha de caju, amendoim, salmão, truta, atum, caranguejo e camarão. Use peixes e frutos do mar como sua escolha de proteína pelo menos duas vezes por semana, por recomendação da American Heart Association.

Laticínios e gorduras

As porções de laticínios no menu de troca são simples de medir para uma quantidade exata sem problemas . Sempre opte por laticínios sem gordura ou com baixo teor de gordura para manter suas refeições saudáveis ​​e com baixo teor de gordura. Escolhas comuns incluem leite, leite com chocolate, iogurte, queijo cottage, leite de soja enriquecido com cálcio, queijo cheddar, queijo mussarela e queijo americano. As gorduras não estão incluídas no menu de troca, mas você pode usar uma ou duas por dia sem se preocupar em comer muitas calorias. Uma porção equivale a 1 colher de chá de gorduras, como azeite, manteiga, queijo cremoso ou maionese.

Bebidas

Leite, água, chá sem açúcar e café sem açúcar são opções saudáveis ​​de bebidas. Você também pode usar suco de frutas para obter uma porção de frutas e adicionar variedade às suas opções de bebida. Beba sempre pelo menos um copo de água com as suas refeições e lanches para se manter hidratado. Não há espaço em uma dieta de 1.200 calorias para refrigerantes e outras bebidas açucaradas - guarde-as para indulgências raras, se você não puder desistir delas.