Planos de refeições com 2.200 calorias

A definição de uma meta diária de calorias faz sentido por vários motivos. Se você quer perder peso, manter seu peso ou encontrar a faixa calórica ideal para seu sexo, idade e estilo de vida, o quanto você come desempenha um papel significativo na sua saúde. O planejamento de cardápios com o equilíbrio certo de uma variedade de alimentos garante que você atenda às suas necessidades nutricionais sem exceder sua meta calórica.

Baseie sua meta calórica em suas necessidades de energia. Seu estilo de vida afeta suas necessidades de calorias, assim como sua idade e sexo. Uma dieta de 2.200 calorias é apropriada para mulheres ativas de 31 anos de idade ou mais, de acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA. O USDA define um estilo de vida ativo como aquele que inclui exercícios diários comparáveis ​​a uma caminhada de três quilômetros. Uma dieta com 2.200 calorias também atende às necessidades da maioria dos homens entre 31 e 50 anos de idade, que conduzem estilos de vida sedentários, conforme as diretrizes do USDA. Função Planejando suas refeições para acomodar suas necessidades energéticas com base no estilo de vida, sexo e idade ajudarão você a manter seu peso. Uma dieta de 2.200 calorias também pode levar à perda de peso para indivíduos com maiores necessidades de energia. Por exemplo, mulheres ativas entre 19 e 30 anos precisam de 2.400 calorias para manutenção do peso e os homens mais ativos precisam de 2.800 a 3.000 calorias para manter seu peso, de acordo com o USDA. Nestes casos, uma dieta de 2.200 calorias promove a perda de peso saudável.

O USDA recomenda 2 xícaras de frutas por dia para uma dieta de 2.200 calorias. Uma xícara de suco de fruta ou meia xícara de frutas secas conta como uma porção, assim como uma maçã pequena, banana grande, grapefruit médio, laranja grande ou pêra média. Apontar para 2 1/2 xícaras de legumes por dia; 2 xícaras de verduras cruas constitui uma porção de 1 xícara, enquanto outros legumes contam xícara para xícara. O plano de refeições USDA de 2.200 calorias também exige sete porções do grupo de grãos, 3 xícaras de leite com baixo teor de gordura, 6 colheres de chá. de óleos saudáveis ​​e 6 oz. do grupo de carne e feijão diariamente.

Ao planejar suas refeições, observe que 3 oz. de carne ou aves de capoeira é do tamanho de um baralho de cartas. Um ovo, 1 colher de sopa. manteiga de amendoim ou meio oz. de nozes ou sementes constitui uma onça do grupo de carne e feijão, de acordo com o USDA. Exemplos de óleos incentivados para tempero ou aromatizantes incluem azeitonas, margarina mole, molho italiano e óleos como canola, milho, amendoim e soja.

Meal Components

No café da manhã, a Universidade Estadual de Utah recomenda a inclusão de dois porções de grãos aromatizados com 2 colheres de chá. do grupo de óleo e 1 xícara de leite com baixo teor de gordura. O almoço consiste em duas porções de grãos, uma porção de frutas, 1 xícara de legumes, 2 oz. do grupo de carne e feijão e 2 colheres de chá. do grupo de óleo. Para a refeição da noite, planeje duas porções de grãos, 1 xícara de leite com baixo teor de gordura, 2 xícaras de legumes, 3 oz. de proteína magra e 2 colheres de chá. de óleo para tempero. O plano de refeição permite dois lanches, um composto por 1 xícara de leite com baixo teor de gordura e o outro incluindo uma porção do grupo de grãos e 1 oz. de proteína magra