Dieta adolescente para corredores de endurance

Atletas de resistência exigem nutrientes adicionais para se manterem saudáveis em comparação com os não-atletas. Isso é especialmente importante para os corredores de endurance adolescentes, já que a maioria dos adolescentes ainda está crescendo e os exercícios de resistência podem queimar uma quantidade significativa de calorias. Comer uma dieta adequada pode ajudar a garantir que os atletas de resistência adolescente permaneçam saudáveis e possam ajudar a maximizar o desempenho atlético. Requisitos de energia

Corredores de endurance adolescentes precisam de muito mais calorias para manter seu peso corporal e crescer e se desenvolver adequadamente adolescentes sedentários. De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, garotas adolescentes com idades entre 14 e 19 anos precisam de cerca de 2.400 calorias por dia, e garotos adolescentes com idades entre 14 e 19 anos precisam de entre 2.800 a 3.200 calorias por dia para manter pesos saudáveis. No entanto, a extensão da Universidade de Illinois diz que um adolescente atlético pode até exigir 5.000 calorias por dia, dependendo do esporte e dos treinos. Dependendo da duração da corrida de resistência realizada, os adolescentes podem até precisar exceder 5.000 calorias por dia para manter um peso corporal saudável.

Carboidratos

Os carboidratos devem compor a maioria da dieta de um adolescente, já que os carboidratos são a principal fonte de combustível durante o exercício. De acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA, os adolescentes devem consumir uma dieta composta de 45% a 65% de suas calorias diárias de carboidratos. Para uma dieta de 2.400 calorias, isso significaria 270 a 390 g de carboidratos por dia, e para uma dieta de 3.200 calorias, 360 a 520 g de carboidratos por dia é apropriado para adolescentes. No entanto, de acordo com a Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos, alguns atletas podem precisar de até 70% de suas calorias diárias de carboidratos.

Proteína

A proteína é outro nutriente importante para os corredores de endurance adolescentes porque pode ajudar no combustível o corpo e é importante para a manutenção e reparação muscular. Para adolescentes de até 18 anos, o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos incentiva uma dieta de 10 a 30% de calorias diárias a partir de proteínas e, para adolescentes de 19 anos, o USDA recomenda uma dieta de 10 a 35% de calorias diárias provenientes de proteínas. A University of Illinois Extension relata que corredores de longa distância podem queimar algumas proteínas por energia e os atletas precisam de mais proteína do que os que não são atletas. No entanto, as necessidades de proteína para os atletas são facilmente atendidas através de uma dieta saudável, sem a necessidade de suplementos protéicos ou uma dieta rica em proteínas. O plano de refeições saudáveis da USDA são bons guias no planejamento sua dieta. Um plano de refeição USDA de 3.000 calorias pode ser apropriado para alguns corredores de endurance adolescentes e inclui o seguinte: 2.5 xícaras de frutas, 4 xícaras de legumes, 10 oz. de grãos, 7 oz. de alimentos protéicos como carne, frango, ovos, produtos de soja, frutos do mar, nozes e sementes, 3 xícaras de produtos lácteos, 44 g de óleos e 459 calorias extras de gorduras sólidas e açúcares adicionados a cada dia.

, , ] ]