Planos de dieta para os concorrentes de fitness

É mais do que apenas um concurso de beleza. Os competidores de fitness gastam tanto tempo aperfeiçoando seu físico durante os 30 segundos que passam no palco quanto um atleta de elite gasta treinamento para seu esporte. Como com qualquer atleta, para realizar o seu melhor, você precisa colocar tanta ênfase em sua dieta como você faz seu treinamento. Plano de dieta de um concorrente de fitness é sobre a construção muscular e perda de gordura.

A caloria para a retenção de músculo A chave para perder gordura, mantendo músculo está comendo o número certo de calorias. Comer muitas calorias evita a perda de gordura adequada, enquanto que comer muito pouco promove perda muscular. Uma perda de peso gradual de 1 libra por semana é ideal para manter esse equilíbrio, de acordo com um estudo de revisão de 2014 publicado no "Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva". Reduzir sua ingestão calórica atual em 500 calorias por dia deve promover uma perda de peso semanal de 1 libra. Perca o peso gradualmente antes da competição, em vez de esperar até que as últimas semanas ajudem a garantir que você obtenha os resultados desejados. Equilíbrio entre carboidratos, proteína e gordura - Um concorrente fitness também precisa encontrar o equilíbrio certo entre carboidratos, proteína e gordura para ficar magra. Uma dieta rica em carboidratos é tipicamente a dieta recomendada para os atletas, mas um competidor de condicionamento físico pode obter melhores resultados ao ingerir quantidades maiores de proteína do que o recomendado normalmente, de acordo com o estudo de revisão "JISSN" de 2014. Em geral, um competidor de condicionamento físico deve consumir de 2,3 a 3,1 gramas de proteína por quilo de peso corporal, ou de 125 a 169 gramas para um competidor de fitness de 120 quilos. Quinze a 30% das calorias devem ser provenientes de gordura, com o restante vindo de carboidratos.

Quando e o que comer? Seu plano de refeições para a preparação da competição deve incluir de três a seis refeições por dia, com cada uma delas. refeição contendo um mínimo de 20 gramas de proteína. Coma uma refeição ou lanche uma a duas horas antes de um treino de energia, e coma um lanche de carboidratos e proteínas imediatamente após para promover o crescimento muscular e a recuperação. Inclua fontes magras de proteína, como frango, frutos do mar ou produtos de soja, e coma uma fruta ou vegetal com cada refeição e lanche. Escolhas de grãos devem ser grãos integrais, como pão integral ou arroz integral, para aumentar o consumo de fibras e a qualidade nutricional de sua dieta.

Idéias para refeições equilibradas

Uma dieta com perda de peso de 1.500 calorias para um concorrente fitness de 120 libras contém 150 gramas de proteína, 20 gramas de gordura - 15% de calorias - e 130 gramas de carboidratos - 35% de calorias. Uma amostra da refeição do café da manhã pode incluir sete claras em uma colher de chá de óleo, uma fatia de torrada integral e metade de uma pequena banana. Um lanche no meio da manhã pode incluir 3 onças de atum enlatado embalado em água com três biscoitos integrais e uma maçã. Para o almoço, você pode desfrutar de 3 onças de frango grelhado em cima de 3 xícaras de verdes mistos com 2 colheres de sopa de passas, vinagre balsâmico e 1 colher de chá de azeite. Um lanche do meio da tarde pode incluir 3/4 xícaras de queijo cottage desnatado com 1 xícara de abacaxi fresco. Um jantar saudável pode incluir 3 onças de salmão grelhado com 2 xícaras de brócolis cozido no vapor e 1/3 xícara de arroz integral. Terminar o dia com metade de um sanduíche de peru feito com uma fatia de pão integral, 3 onças de peru magra com 1 xícara de palitos de cenoura.