Planos de Refeições de Nutrição Esportiva

Seja você um atleta profissional, amador ou até mesmo um atleta de fim de semana, a comida que você consome é um fator importante na sua performance. Para os atletas em qualquer nível, a comida é combustível para o corpo, e consumir os tipos e quantidades certos na hora certa é fundamental. Coma alimentos saudáveis ​​e saudáveis ​​e planeje bem suas refeições e lanches para impulsionar seu desempenho.

O café da manhã: o mais importante

Comer refeições regulares e lanches saudáveis ​​e cheios de energia não apenas o tornarão mais consciente do que você come, mas vai impulsionar e manter o seu metabolismo de acordo com a nutricionista registrada Suzanne Girard Eberle. Ela altamente incentiva que você certifique-se de tomar café da manhã - vale tudo para esta refeição, de alimentos tradicionais de café da manhã para as sobras. O café da manhã rápido final é um copo de suco e um copo de leite, mas um exemplo de um café da manhã embalado de nutrição é 1 xícara de aveia coberto com 1 xícara de iogurte sem gordura e 2 colheres de sopa. passas, duas fatias de pão multi-grão com 1 colher de sopa. copo de suco de laranja.

Almoço: Uma prioridade

Eberle observa que você deve priorizar o almoço e preparar um almoço rápido e saudável de sopa seca ou frutas e barras energéticas. Você pode até beber substituto de refeição líquida ou bebidas instantâneas de café da manhã, se você estiver com pressa. Quando você come fora, concentre-se em comer refeições carregadas de carboidratos e sem gordura, como massas, arroz ou entradas principais à base de batata. Um almoço saudável garante muita energia para o seu treino ou competição no final do dia. Um exemplo de almoço repleto de energia é um hambúrguer magro em pão integral com tomate e cebola, 1/2 xícara de macarrão e salada de feijão e um punhado de cenouras embebidas em salada de iogurte.

Jantar: Sente-se, coma bem

O jantar é a hora de recuperar e reabastecer para o treino ou evento de amanhã, então Eberle sugere que você se sente e não se apresse durante o jantar. Lembre-se, você está armazenando comida como combustível para os músculos que trabalham duro, e é importante não poupar calorias durante o jantar. Para um atleta, um bom menu de jantar é 1 xícara de feijão preto e carne chili mais de 1 xícara de arroz asteca e mistura de milho, salada verde escura com 1 colher de sopa. salada de baixo teor de gordura e 1 xícara de iogurte congelado com 1/2 xícara de morangos frescos ou congelados.

Coma o equilíbrio certo

Mesmo se você for um atleta profissional, encontrar tempo para comer o que é saudável, alimentos cheios de energia durante o dia atarefado podem ser mais fáceis de dizer do que fazer. Se você fizer alguma coisa corretamente, coma o equilíbrio correto de carboidratos, proteínas e gorduras. Com o entendimento de que os carboidratos são a principal fonte de combustível do seu músculo, a autora Monique Ryan em "Nutrição Esportiva para Atletas de Endurance" sugere um equilíbrio para sua dieta de 60% de carboidratos, 25% de gorduras e 15% de proteínas. Esses percentuais representam tudo o que seu corpo precisa para uma excelente nutrição esportiva. Manter-se bem hidratado é fundamental para um atleta também. Usando a distância como exemplo, Pete Pfitzinger observa em seu artigo "Coma, beba e termine forte" que, para cada 1% de perda de peso corporal perdida pela transpiração, você diminui 2%. Em outras palavras, fique desidratado e seu desempenho diminui. Eberle sugere oito porções de água por dia como base de uma boa dieta esportiva. Corredor ou não, não importa o seu esporte, beber livremente de água e /ou bebidas esportivas carregadas de eletrólitos.