Planos de refeição para 40-50 anos de idade

A faixa etária de 40 a 50 anos coloca você no meio da idade adulta de meia-idade. Se sua dieta nos primeiros anos foi menos do que saudável, você pode estar experimentando algumas das suas conseqüências. Além disso, seu corpo pode estar passando por mudanças típicas do processo de envelhecimento. Nutricionalmente falando, este é um bom momento para colocar sua dieta em ordem. Você pode fazer muito para corrigir erros do passado e evitar problemas futuros, criando planos de refeições adequados à sua idade e necessidades nutricionais.

Recomendações gerais:

Para promover a boa saúde e reduzir o risco de desenvolver doenças relacionadas à idade, o Centro de Política e Promoção de Nutrição, uma divisão do Departamento de Agricultura dos EUA, recomenda planos de refeições que seguem os grupos básicos de alimentos, combinam a ingestão de calorias com as necessidades energéticas e limitam as gorduras saturadas, açúcar, sal e álcool. Você pode fazer isso, diz o CNPP, seguindo um plano de dieta geral, como o Guia Alimentar USDA ou a dieta dietética para parar a hipertensão, também chamada de dieta DASH, se tiver preocupações com a pressão alta.

Requisitos

A menos que você tenha uma condição médica que exija uma dieta especial ou seu médico forneça recomendações alternativas, siga as diretrizes gerais de dieta para adultos, geralmente definidas em uma categoria que inclua de 31 a 50 anos. Os requisitos de calorias dependem do seu nível de atividade física e variam de 1.800 a 2.200 calorias por dia, se você é mulher e 2.200 a 3.000 calorias por dia, se você é do sexo masculino.

Recursos

Se você seguir o USDA Food Guia, isso significa planos de refeição que apresentam grãos integrais, frutas, legumes e produtos lácteos com baixo teor de gordura ou sem gordura. O consumo total de gordura não engloba mais de 30% das calorias que você consome diariamente, e essa dieta limita as gorduras saturadas e trans a menos de 10% do consumo total de gordura.

Se você seguir a dieta DASH, além de seguir as características do plano de refeições semelhantes ao Guia de Alimentos do USDA, você também reduz a ingestão dietética de sódio para entre 1.500 e 2.300 miligramas por dia.

Para ilustrar uma amostra do plano de refeições do USDA Food Guide, A Biblioteca Médica On-line da Merck começa afirmando que uma mulher de 40 anos de idade realizando de 30 a 60 minutos de caminhada, corrida, bicicleta ou exercícios aeróbicos a cada dia exige 2.000 calorias por dia e um macho requer 2.600 calorias.

Um plano de refeição de amostra para mulheres inclui 6 oz. de grãos, metade dos quais devem ser grãos integrais, 2,5 xícaras de vegetais, 2 xícaras de frutas, 3 xícaras de leite, 5,5 oz. de carne e /ou feijão, 6 colheres de chá. de óleos e 265 calorias de açúcares e gorduras.

Um plano de refeição de amostra para homens inclui 9 oz. de grãos, metade dos quais devem ser grãos integrais, 3,5 xícaras de vegetais, 2 xícaras de frutas, 3 xícaras de leite, 6,5 oz. de carne e /ou feijão, 8 colheres de chá. de óleos e 410 calorias de açúcares e gorduras.

Consideração

O CNPP recomenda fortemente obter os nutrientes que você precisa de fontes alimentares, em vez de um suplemento vitamínico. Fontes alimentares fornecem maior valor, diz o CNPP, porque eles não apenas fornecem vitaminas e minerais essenciais, mas também substâncias como carotenóides, flavonóides e isoflavonas e inibidores de protease que protegem sua saúde.