Como comer uma dieta e exercício equilibrados

Comer uma dieta balanceada e fazer exercícios regularmente é mais fácil falar do que fazer. É mais conveniente pegar comida rápida do que cozinhar legumes, e é tentador adiar o exercício porque você está muito cansado. No entanto, não apenas o exercício e uma dieta equilibrada ajudam você a parecer melhor, eles o ajudarão a se sentir melhor. A moderação é fundamental - você ainda pode comer o que quiser, reduzindo o tamanho das porções e fazendo escolhas mais saudáveis na maior parte do tempo.

Exercício

Comece a caminhar, concentrando-se no objetivo de tomar 10.000 passos um dia. Embora isso possa parecer muito, é cumulativo - subir as escadas, caminhar em vez de dirigir e brincar do lado de fora com as crianças contam. Esses 10.000 passos equivalem a aproximadamente 5 milhas de caminhada por dia.

Levante pesos ou realize exercícios de resistência corporal pelo menos dois dias por semana, trabalhando todos os principais grupos musculares. Junte-se a uma academia e use aparelhos de musculação, use halteres em casa ou faça exercícios de resistência como power yoga.

Faça pelo menos 75 minutos de exercícios cardiovasculares de alta intensidade ou 150 minutos de exercícios moderados. exercício de intensidade a cada semana. Essas atividades podem incluir aulas de jogging ou aeróbica e exercícios vigorosos em equipamentos de cardio, como aparelhos elípticos e escaladores de escadas.

Varie sua rotina de exercícios para manter-se motivado. Os ginásios costumam oferecer um passe gratuito de um dia ou uma semana para os possíveis sócios, e os estúdios de ioga, às vezes, oferecem aulas gratuitas. Tente tantas formas de exercício quanto possível antes de comprar uma adesão - você é mais provável que vá se você ama o lugar.

Dieta

Descobrir quantas calorias que você precisa comer por dia. As calculadoras de necessidades calóricas on-line fornecem um número com base na sua idade, peso e nível de atividade. Perder 1 libra requer comer 3.500 calorias a menos do que você queima, então combine alimentação consciente e exercícios para criar esse déficit a cada semana.

Corte os ingredientes que você não pode pronunciar. Em vez disso, encha seu prato com frutas e legumes frescos, especialmente folhas verdes. Os alimentos vegetais devem constituir a maior parte de sua dieta.

Limite sua ingestão de gordura e açúcar. Faça uso moderado de óleos saudáveis, como azeite e coco, ou obtenha suas gorduras de alimentos como nozes e abacates.

Coma alimentos integrais sempre que possível. Feijão, nozes e tofu são fontes de proteína de baixo teor de gordura e ingredientes individuais, assim como peixes, aves e cortes de carne magra. Coma aproximadamente 46 gramas de proteína por dia se for uma mulher com idade entre 19 e 70 anos e 56 gramas por dia, se for homem. Proteína deve constituir 10 a 35 por cento de suas calorias diárias.

Emparelhar proteína magra com grãos integrais - quanto mais fibra você obter em sua dieta, melhor, então escolha arroz integral, quinoa e aveia cortada em aço com arroz branco, pão e cereal adocicado.

Substitua as bebidas açucaradas por água e chá verde e tenha frutas para a sobremesa. Você pode achar que quanto menos açúcar você come, menos você quer.

Dica

Seja paciente consigo mesmo em sua jornada. Alimentação saudável e exercícios regulares não acontecem da noite para o dia. Pense na mudança gradual do estilo de vida.

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