Como Combinar Proteína, Carboidratos Complexos e Gordura Saudável em uma Dieta

Muitas vezes é uma tarefa difícil combinar todos os elementos de uma dieta saudável com qualquer consistência real. Proteína, carboidratos complexos e gorduras saudáveis ​​devem ser equilibrados para permitir a manutenção dos níveis de energia, reconstrução e recuperação, e evitar doenças. Encontrar maneiras de incluir proteínas, carboidratos e gorduras em sua dieta nas formas e quantidades adequadas é a chave para a saúde ideal.

Calcule quanta proteína você deve ingerir diariamente. De acordo com o Canadian Living, 20 a 30% de sua ingestão calórica diária deve ser na forma de proteína magra. Por exemplo, uma dieta de 2.000 calorias por dia com 30% de proteína se traduziria em 600 calorias de proteína. Como 1 grama de proteína é igual a 4 calorias, 600 é dividido por 4 para dar 150 gramas de proteína por dia. Pessoas que são menos ativas podem precisar de mais perto de 20%, enquanto pessoas ativas devem ficar perto da faixa de 30%.

Calcule quantos carboidratos você precisa todos os dias. As sugestões de hidratos de carbono podem variar bastante dependendo de quem as está dando, mas uma regra geral é procurar cerca de 60% das calorias de carboidratos complexos, diz o site da Life Clinic. Uma dieta de 2.000 calorias por dia é multiplicada por 0,60 para chegar a 1.200 calorias diárias de carboidratos. Um grama de carboidrato tem 4 calorias, o que significa que 1.200 dividido por 4 é igual a 300 gramas de carboidratos complexos por dia.

Calcule quanta gordura você deve consumir a cada dia. A Universidade de Maryland Medical Center diz que 25 a 30 por cento de sua dieta diária deve ser composta de gorduras saudáveis. Uma pessoa em uma dieta de 2.500 calorias por dia deve consumir cerca de 625 calorias de gordura por dia a 25%. Como a gordura tem 9 calorias por grama, isso se traduziria em cerca de 69 gramas de gordura por dia. A gordura saturada deve representar apenas 10% da sua gordura diária total.

Coma cortes de carne magra, frango, cordeiro, peru e porco como fontes de proteína. Adicione ovos, produtos lácteos, como leite desnatado, queijo e iogurte, e outras proteínas, como tofu e soro de leite ou proteína de soja em pó. Consumir carboidratos complexos, como frutas e vegetais frescos, pães integrais e cereais e grãos para liberar energia lentamente e manter seus níveis de energia elevados. Adicione gorduras benéficas, como abacate, linho, óleo de coco, azeite, nozes, sementes e peixes oleosos para compor a porção gorda da sua dieta.

Combine as fontes de proteína, complexo carboidratos e gorduras saudáveis ​​nas proporções recomendadas ao longo do dia como você lanche e come refeições. Saladas que contêm cada elemento são boas escolhas, assim como caçarolas, sanduíches e smoothies feitos de proteína em pó, frutas vermelhas, iogurte e óleo de linhaça ou coco.

Dica

Consulte seu médico para determinar quantas calorias globais você deve consumir diariamente. Modifique as percentagens de gorduras, carboidratos e proteínas para o intervalo que melhor se adequa ao seu estilo de vida. Cozinhe sua própria comida sempre que possível para garantir que você consiga as quantidades adequadas de todos os nutrientes.