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Os alimentos podem fazer com que você corra mais rápido?

Se você é um corredor, pode virar um olho crítico para a sua dieta como uma forma de melhorar seus tempos. E você deve - o que você come pode impactar não apenas o quão rápido você corre, mas também como você se sente antes, durante e depois do exercício. A nutrição esportiva é mais complicada do que simplesmente acumular os carboidratos antes de uma corrida. Comer direito pode melhorar o seu tempo se você não olhar apenas para a ingestão de carboidratos, mas também proteínas, gorduras e vitaminas e minerais. Carboidratos essenciais Carboidratos deve dominar a dieta de um corredor, fornecendo 60 a 70 por cento do seu calorias diárias, recomenda a Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos. No entanto, suas quantidades ideais de carboidratos diários podem não ser as mesmas de um outro corredor. A Academia de Nutrição e Dietética, Dietistas do Canadá e o Colégio Americano de Medicina Esportiva recomendam entre 2,7 e 4,5 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal diariamente, o que equivale a 405 a 675 gramas por dia. Alimentos ricos em carboidratos com baixo índice glicêmico, como carboidratos complexos, aumentam a resistência de forma mais eficaz do que os alimentos com alto índice glicêmico, como os açúcares simples, porque mantêm o açúcar no sangue estável. Frutas, verduras, legumes e grãos integrais geralmente têm um índice glicêmico baixo. Como obter proteína suficiente Os corredores precisam de proteína diariamente para reconstruir o tecido danificado. Como acontece com os carboidratos, seu peso e a distância que você executa semanalmente afetarão sua necessidade de proteína. Enquanto a recomendação de proteína para o americano médio é de 0,36 gramas por quilo de peso corporal, a Academia de Nutrição e Dietética, Dietistas do Canadá e o Colégio Americano de Medicina Esportiva recomendam que os corredores recebam 0,5 a 0,8 gramas por quilo. Sem proteína adequada, o tecido muscular pode quebrar, o que afetará sua velocidade.

Abastecendo com Gorduras

Embora você possa fugir disso, a gordura não é nada para se ter medo, contanto que você coma as quantidades certas e os tipos certos. Seu corpo precisa de gorduras para energia e metabolizar as vitaminas lipossolúveis A, D, E e K. A Academia de Nutrição e Dietética, Dietistas do Canadá e a Faculdade Americana de Medicina Esportiva recomendam que entre 20% e 35% de suas calorias diárias vêm de gorduras, incluindo 10% de gordura saturada, 10% de gordura poliinsaturada e 10% de gordura monoinsaturada.

Vitaminas e minerais para corredores

Deficiências de vitaminas e minerais podem atrasá-lo. Em um estudo publicado em junho de 2005, "Journal of American Dietetic Association", 36% das atletas femininas e 6% dos homens tinham deficiência de ferro, o que pode causar fadiga e falta de ar. A perda de sangue durante a menstruação aumenta o risco de deficiência de ferro nas mulheres. Além de ferro, encontrado em carnes e alguns alimentos vegetais, como vegetais de folhas verdes escuras, você precisa de cálcio e vitamina D para manter a densidade óssea e vitaminas do complexo B para garantir a produção de energia e reparação muscular. Antioxidantes como as vitaminas C e E, minerais, como o selênio, e carotenóides, como o beta-caroteno, ajudam a proteger as células contra danos. Cinco ou mais porções por dia de frutas e vegetais, juntamente com nozes, sementes e grãos integrais podem garantir a ingestão de vitaminas e minerais essenciais. , , ] ]