Qual a porcentagem de minhas calorias diárias provenientes de carboidratos?

Cerca de 45 a 65% de suas calorias diárias devem vir de carboidratos, recomenda o Institute of Medicine, mas observa que o tipo de carboidratos escolhido faz diferença no seu nível de energia , seu peso e seu risco de doença crônica. Aproveite ao máximo os carboidratos em sua dieta, escolhendo carboidratos de baixa caloria e baixo teor de gordura que são ricos em fibras, vitaminas e minerais.

Porcentagem

Para determinar quantas calorias você precisa de carboidratos, comece com o total de calorias que você precisa para comer a cada dia para perder, ganhar ou manter seu peso. Designe 45 a 65 por cento desse número para alimentos ricos em carboidratos. Se você precisa de 2.000 calorias por dia, 900 a 1.300 dessas calorias - 225 a 325 gramas - devem vir de carboidratos, já que 1 grama de carboidrato tem 4 calorias. Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças recomendam que você consuma a maior parte de seus carboidratos de grãos integrais, frutas e vegetais, que contêm pouco ou nenhum sódio ou gordura. De acordo com o CDC, uma dieta rica em carboidratos simples, como o açúcar refinado, aumenta o risco de diabetes e doenças cardíacas e promove o ganho de peso.

Todos os carboidratos consistem em moléculas de açúcar, que seu corpo converte em glicose para energia. Carboidratos simples incluem uma ou duas moléculas de açúcar. Seu corpo quebra carboidratos simples rapidamente, o que lhe dá uma rápida explosão de energia, mas aumenta o açúcar no sangue. Os carboidratos complexos consistem em três ou mais moléculas de açúcar. Seu corpo converte carboidratos complexos em glicose mais lentamente, então sua energia é liberada gradualmente e seu açúcar no sangue permanece estável. Carboidratos simples incluem os açúcares em frutas e produtos lácteos, bem como o açúcar refinado em alimentos processados. Os carboidratos complexos incluem os açúcares e amidos em vegetais, frutas, feijões e alimentos integrais.

Valor nutricional

Alimentos feitos com carboidratos simples podem ter mais calorias e gordura do que alimentos ricos em carboidratos complexos. De acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA, um croissant médio feito com manteiga e farinha branca refinada tem 406 calorias, 46 gramas de carboidratos, 21 gramas de gordura e 2 gramas de fibra. Um bagel de farelo de aveia médio tem 268 calorias, 56 gramas de carboidratos e 1 grama de gordura e 4 gramas de fibra. O bagel oferece mais energia na forma de carboidratos e mais benefícios nutricionais em seu conteúdo de fibra que o croissant, com menos calorias e menos gordura.

Balancing Nutrients

Além dos 45 a 65% de seu calorias que vêm de carboidratos, proteínas devem perfazer 10 a 35 por cento de suas calorias diárias, enquanto gorduras devem fazer 20 a 35 por cento, de acordo com o IOM. Sua idade, sexo, peso e nível de atividade fazem a diferença em quanto de cada nutriente você precisa dentro dessas diretrizes. Uma pessoa ativa com menos de 50 anos pode precisar de mais energia na forma de carboidratos do que uma pessoa mais velha e mais sedentária.

Sugestões

Se você não tem tempo para contar gramas de carboidratos ou calorias, use seu prato como um guia visual. Cubra metade do seu prato com legumes ou frutas e alimentos integrais, e adicione uma porção de proteína que é aproximadamente o tamanho da palma da sua mão. Reserve uma pequena porção de suas calorias diárias para óleos vegetais insaturados, nozes ou vegetais oleosos, como abacate e azeitonas.