Pirâmide do Guia Alimentar para Atletas de Endurance

O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos e agências similares em todo o mundo usam pirâmides alimentares para representar as porções de cada grupo de alimentos que você precisa para ser saudável. Como os atletas têm diferentes necessidades nutricionais do que os não-atletas, os guias da pirâmide alimentar foram modificados para mostrar aos atletas o que devem consumir. Para ter um bom desempenho, os atletas de endurance precisam preencher seus requisitos de energia, carboidratos, proteínas e gordura.

Frutas e Legumes

Atletas de resistência não precisam comer mais frutas e verduras do que os que não são atletas. Guias de comida recomendam que todos comam pelo menos três porções de vegetais e duas porções de frutas por dia. De acordo com a Sociedade Suíça de Nutrição, não há problema em comer mais do que esse número recomendado de porções, mas isso pode fazer com que alguns atletas sofram problemas gastrointestinais.

Grãos

Os grãos são uma parte importante da dieta. dieta de um atleta porque eles são a principal fonte de carboidratos usados ​​para energia. Como os grãos integrais são mais nutritivos que os grãos refinados, eles devem ser comidos com mais frequência. A quantidade recomendada de carboidratos para atletas de resistência é de cerca de 6 a 12 g por kg de peso corporal. Isso se baseia no pressuposto de que os atletas de resistência se exercitam em uma intensidade que é de pelo menos 70% de sua capacidade aeróbica por mais de 1 hora por dia. Os atletas também podem consumir fontes refinadas de carboidratos, como bebidas esportivas e barras energéticas, para suprir demandas energéticas mais imediatas.

Laticínios, Carnes e Ovos

Laticínios, carnes e ovos são fontes de proteína, cálcio e gordura . Embora os atletas tenham maiores necessidades de proteína do que os não atletas, eles não precisam aumentar a ingestão desses grupos de alimentos. De acordo com um estudo suíço publicado na edição de 2008 do “International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism”, os atletas podem cumprir suas necessidades de proteína comendo as porções recomendadas de carne, laticínios e ovos, juntamente com grãos que contenham proteína. Muitas bebidas esportivas e bares também contêm proteínas para preencher a demanda.

Óleos

Óleos são uma forma líquida de gordura que vem de plantas. Eles são importantes fontes alimentares de ácidos graxos essenciais que você precisa para o bom funcionamento celular e saúde. Os atletas precisam de gorduras mais saudáveis ​​do que os não atletas, porque têm maiores necessidades de energia. Eles devem comer uma meia dose adicional de óleo por cada hora de exercício, adicionando óleo de cozinha à comida e comendo nozes.