Menu de dieta de perda de peso saudável

Ao planejar cardápios durante um programa de perda de peso, você deve levar em consideração o restante das calorias do seu dia enquanto planeja cada refeição. Pode não ser prático criar café da manhã, almoço e jantar usando as mesmas porcentagens de carboidratos, proteínas e gorduras. Planeje cada refeição para que, ao final do dia, você tenha ingerido uma dieta balanceada que contenha as calorias e os nutrientes necessários para uma boa saúde e perda de peso.

Calorias

Determine quantas calorias você Preciso comer todos os dias para perder peso. Para perder 1 quilo de peso por semana, você precisará queimar 500 calorias a mais por dia do que você come. Use uma calculadora de calorias on-line, como a encontrada na LIVESTRONG, ou as recomendações diárias de calorias do Departamento de Agricultura dos EUA para uma pessoa de sua idade, sexo e nível de atividade.

Etiquetas de nutrição

Uma vez que você saiba muitas calorias que você precisa comer todos os dias, use rótulos nutricionais ou ferramentas de pesquisa on-line, como as encontradas no MyPlate da LIVESTRONG, para determinar quantas calorias cada refeição terá. Escreva um primeiro rascunho de um cardápio, confira quantas calorias ele teria e, em seguida, ajuste os ingredientes ou o tamanho das porções para criar um cardápio que o ajude a atingir suas metas de perda de peso. Os rótulos nutricionais também informam quanto de gordura, proteína, carboidratos, vitaminas, minerais, colesterol, sódio e fibras dietéticas. Isso ajudará você a criar cardápios de dieta saudável.

Carboidratos, gorduras e proteínas

Como a pirâmide alimentar do USDA, a pirâmide de peso saudável da Clínica Mayo enfatiza grãos integrais, vegetais e frutas em sua dieta. A pirâmide da Mayo Clinic reverte a recomendação do USDA sobre a origem dessas calorias, recomendando mais porções de frutas e vegetais do que grãos integrais. Divida seu prato em três áreas para orientá-lo na criação de tamanhos de porção. Metade do seu prato deve conter vegetais sem amido, com o resto da placa uniformemente dividido entre vegetais ricos em amido e proteínas.

Breakfast

Em vez de obter sua proteína de ovos inteiros, bacon, salsicha, manteiga e leite, escolha clara de ovo, iogurte, leite com baixo teor de gordura, presunto magro e substituto de manteiga sem gordura. Emparelhe-os com aveia, cereais frios, bagels de grãos inteiros, muffins ingleses, panquecas, waffles, sucos de frutas ou frutas frescas.

almoço

Adicione muitos vegetais a sanduíches e use pães integrais ou pães e queijo magro carnes. Cortar o queijo e maionese. Faça pizza com uma crosta de grãos inteiros, queijo com baixo teor de gordura e molho de tomate e coberturas vegetais. Use um mayo sem gordura para atum ou salada de frango e adicione aipo e cenoura. Adicione feijão preto a sopas de proteína e ferro. Adicione nozes e queijo com baixo teor de gordura a saladas de proteína e use um molho sem gordura. Tente hambúrgueres de peru, em vez de hambúrgueres de carne.

Use cortes magros de carne, como bife de lombo ou lombo, para reduzir gordura e colesterol. Sirva proteína em uma frigideira para se dar um pouco de carne, frango ou peixe sem depender de proteína como o "prato principal", cercado por "acompanhamentos" ricos em amido. Sirva macarrão integral com molho de tomate e adicione vegetais em vez de hambúrguer. Experimente uma batata-doce assada sem manteiga, creme azedo, queijo e pedaços de bacon que acompanham uma batata assada. Adicione uma tigela de sopa ao seu jantar - pesquisadores da Penn State University descobriram que os participantes do estudo que comiam uma tigela de sopa como parte do jantar consumiam 20% menos calorias nas refeições do que aqueles que não comiam.