Alimentos Saudáveis ​​para Prevenir a Obesidade

Seu objetivo é manter seu índice de massa corporal - uma proporção que compara a altura com o peso - no intervalo "normal" de 18,5 a 24,9. Quando você rasteja com mais de 25 anos, você é considerado obeso e, quando atinge 30 ou mais, é classificado como obeso, uma condição que vem com uma miríade de riscos à saúde. No entanto, você pode ajudar a prevenir a obesidade concentrando-se em consumir uma dieta saudável que inclua alimentos controlados por porção contendo todos os três macronutrientes vitais.

Fontes de carboidratos

Os carboidratos fornecem a fonte preferida de combustível do seu corpo, mas você deve escolher sabiamente suas fontes de carboidratos e consumi-las com moderação. A Harvard Medical School observa que as dietas de baixo carboidrato podem ter vantagens na perda de peso, mas quando se trata de evitar o ganho de peso, é mais importante se concentrar nos carboidratos de qualidade. Salte grãos refinados, como pão branco, cereais matinais processados ​​e arroz branco, e escolha carboidratos mais saudáveis, como frutas frescas, vegetais - tanto fontes de carboidratos como vitaminas e minerais - e grãos integrais como aveia, arroz integral e pão de trigo integral. O Dietary Guidelines for Americans 2010 recomenda que 45% a 65% de suas calorias sejam provenientes de carboidratos.

Gorduras Saudáveis ​​-

Apesar da moda de baixa gordura das décadas de 1980 e 1990, a Harvard Medical School diz que as evidências não suporta reduzir a gordura em geral para evitar ganho de peso ou perder peso - principalmente porque as dietas com baixo teor de gordura tendem a ser altas em carboidratos. Em vez disso, siga as diretrizes alimentares do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos e coma aproximadamente 20% a 35% de suas calorias provenientes de gorduras saudáveis ​​e insaturadas. Fontes de gorduras monoinsaturadas incluem nozes, abacate, azeite, óleos vegetais e óleo de canola, enquanto gorduras poliinsaturadas vêm de nozes, sementes de linhaça e peixes gordurosos, como salmão.

Não se esqueça de proteínas

Dietary Guidelines for Os americanos 2010 recomendam arredondar nossa dieta saudável com 10% a 35% de suas calorias provenientes de proteínas; A Harvard Medical School observa que dietas com maior teor de proteína têm uma vantagem para a perda de peso porque são mais saciantes. No entanto, comer o tipo errado de proteína pode aumentar o risco de doenças cardíacas e diabetes. Evite carnes vermelhas com alto teor de gordura e carnes processadas, como bacon e cachorros-quentes, e em vez disso, pegue sua proteína de nozes, feijão, peixe e frango. De acordo com Harvard, as pessoas que comem mais carne vermelha e processada são mais propensas a ganhar peso, enquanto as que comem nozes tendem a ganhar menos peso.

Controle de Porções

Não se trata apenas do alimento que você come para comer. Evite a obesidade, mas também sobre a quantidade certa dela. Afinal, evitar o ganho de peso é principalmente manter um equilíbrio calórico consumindo o mesmo número de calorias que você queima. O tamanho das porções - tanto em casa quanto fora de casa - aumentou desde os anos 1970, diz a Harvard Medical School, e aqueles que são servidos em porções maiores tendem a comer mais. Para evitar a obesidade, saiba qual é o tamanho adequado da porção para cada grupo de alimentos - é diferente do tamanho da porção listado na embalagem do produto - e pese ou meça os alimentos para evitar excessos, se necessário.