Comer limpo para corredores

Comer limpo envolve a escolha de produtos integrais e naturais, em vez de alimentos processados e refinados. Embora a alimentação limpa possa beneficiar alguém, os atletas - especialmente os corredores - podem experimentar um melhor desempenho com um plano saudável e de alimentação limpa. Um plano de alimentação limpa também pode ajudá-lo a se contentar com um peso natural, o que pode torná-lo mais leve e mais rápido.

Calorie precisa de: A corrida média, treinamento para uma meia-maratona e corrida de 20 a 25 milhas por semana precisa de pelo menos 2.500 calorias por dia. Se você correr mais, provavelmente precisará de uma ingestão calórica diária ainda maior. Um plano de alimentação limpa geralmente envolve comer pelo menos três refeições e dois lanches menores. Um corredor deve definitivamente seguir esta estratégia como você precisa de lanches pré e pós-execução, juntamente com as suas refeições regulares.

Carboidratos

A pessoa média precisa consumir entre 45 e 65 por cento das calorias de carboidratos por dia. Um corredor deve ter um objetivo um pouco mais alto - de 65 a 75% das calorias diárias. Os corredores de longa distância, em particular, precisam de carboidratos adicionais para abastecer os estoques de glicogênio dos músculos. Fontes limpas de carboidratos incluem frutas frescas, batata doce e branca, milho, feijão e legumes, arroz integral, aveia, 100% de pão integral, quinoa e macarrão de trigo integral.

Energy Foods

muitas vezes dependem de barras de energia, bebidas esportivas e géis com sabor artificial para poder através de exercícios. Esses produtos oferecem combustível e energia valiosos, mas geralmente estão disponíveis em alternativas mais naturais. Procure por bebidas aromatizadas com suco de frutas ou açúcar natural, em vez de xarope de milho rico em frutose. Opte por barras com ingredientes naturais, ou considere ter algumas datas ou uma banana antes ou depois da corrida. Procure géis feitos com mel e sem cores e sabores artificiais - na milha 13, você não se preocupa com a cor da sua fonte de energia e nada tem um gosto tão bom assim.

Plano de Refeições

Um dia típico onde você planeja correr de 8 a 10 milhas pode começar com um café da manhã composto por uma xícara de farinha de aveia cozida em água com 1 xícara de mirtilos, 1 xícara de leite desnatado e duas fatias de torrada de trigo integral. Ter algumas datas e uma banana cerca de 30 minutos por hora antes de sua corrida e siga com um copo de 100 por cento de suco de cereja e uma barra de energia natural. Use uma bebida esportiva naturalmente adocicada durante a corrida. Para o almoço, tem 4 onças de peito de frango assado com 1 xícara de arroz integral, 3/4 xícara de milho integral e 1 xícara de brócolis. Para o seu lanche da tarde, tome 1 xícara de uvas, 1 xícara de iogurte desnatado e ¼ xícara de granola adoçada com mel. Para o jantar, coma feijão preto com quinoa, tomate picado, jalapeño em cubos, azeite de oliva e suco de limão.

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