Qual é o tamanho da porção

Se você está se perguntando sobre o tamanho das porções, MyPyramid.gov fornece recomendações para porções, bem como o número de porções para comer diariamente de cada grupo de alimentos. O MyPyramid incorpora as Diretrizes Alimentares para Americanos, Dietary Reference Intakes e padrões de consumo de alimentos dos EUA e os traduz em uma dieta total projetada para atender às necessidades de nutrientes. As porções que você come são importantes, mas precisam ser analisadas no contexto de sua ingestão diária total. As porções diárias recomendadas de cada grupo variam de acordo com a sua idade, sexo e nível de atividade.

Grãos

Os adultos precisam de cinco a oito porções diárias de grãos. As Diretrizes Dietéticas para os Americanos recomendam consumir três ou mais - ou pelo menos metade das porções diárias - como grãos integrais para atender às suas necessidades de fibra e outros nutrientes, diminuir o risco de doenças cardíacas e diabetes e ajudar na manutenção do peso. Exemplos de porções de grãos são: 1/2 xícara de arroz integral, macarrão ou farinha de aveia; 1 xícara de flocos de cereais integrais, flocos de milho ou arroz branco; uma fatia de pão integral; cinco bolachas de trigo integral; sete saltines; 3 xícaras de pipoca; um quadrado de 2 1/2 polegadas de broa de milho; ou uma tortilla de 8 polegadas.

Legumes

Coma 2 a 3 xícaras de vegetais por dia. O tamanho da porção é de 1 xícara para a maioria dos vegetais crus ou cozidos - repolho, couve-flor, aipo, pepino, pimentão, brócolis, cenoura, milho, ervilha seca e feijão, ervilhas, verduras, cogumelos, cebolas, tomates, abobrinha , abobrinha, abóbora, batata branca ou abóbora. Outros tamanhos de porção incluem 1 xícara de suco de vegetais, uma grande batata doce assada, uma batata branca média ou 2 xícaras de folhas verdes crus. MyPyramid e as Diretrizes Dietéticas recomendam a inclusão de 3 xícaras semanais de verduras verde-escuras, 2 xícaras semanais de vegetais laranjas e 3 xícaras semanais de ervilhas secas ou feijões; limite vegetais ricos em amido - ervilhas, milho ou batatas brancas - a 3 xícaras semanais.

Frutas

Inclua 1 1/2 a 2 xícaras de frutas por dia. Em geral, o tamanho da porção para fruta é 1 xícara de fruta fresca, congelada ou enlatada ou 100% de suco de fruta; 1/2 xícara de frutas secas - como passas, ameixas ou damascos secos - conta como 1 xícara de frutas. Alguns tamanhos de porção para frutas específicas são: uma pequena ou metade de uma maçã grande; uma grande banana, laranja ou pêssego; 32 uvas; "one medium grapefruit or pear;", 3, [[três ameixas médias ou duas grandes; ou oito morangos grandes. MyPyramid recomenda manter a ingestão de suco para não mais do que metade de suas porções diárias de frutas, porque não fornece a fibra que toda fruta faz.

Leite

Você deve ter 3 xícaras de leite ou outros produtos lácteos com alto teor de cálcio diariamente. Exemplos incluem 1 xícara de leite, iogurte ou pudim feito com leite ou iogurte congelado; 1 1/2 oz. queijo natural, como queijo cheddar, mussarela, suíço ou parmesão; 2 oz. Queijo processado; 1/3 xícara de queijo ralado; 1/2 xícara de ricota; ou 1 1/2 xícara de sorvete. Escolha produtos lácteos livres de gordura ou 1 por cento para manter a ingestão de gordura saturada e colesterol baixo.

Carne e Feijão

O grupo de carne e feijão inclui carne, aves, peixe, feijão, ovos e nozes. Os adultos precisam de 5 a 6 1/2 oz. equivalentes diariamente. Exemplos de 1 oz. equivalentes incluem: 1 oz. carne magra cozida, carne de porco, presunto, frango ou peru sem pele, peixe ou marisco, ou tempeh; um ovo; 1/2 oz. nozes ou sementes; 1 Colher de Sopa. amendoim ou manteiga de amêndoa; 1/4 xícara de feijão seco cozido ou ervilhas, tofu ou soja torrada; ou 2 colheres de sopa. hummus. MyPyramid recomenda a escolha de alimentos ricos em ômega-3, peixes como salmão, truta e arenque, além de considerar as leguminosas como uma alternativa à carne ou às aves de capoeira. ácidos graxos monoinsaturados e poliinsaturados. Os adultos devem manter a ingestão deste grupo para 5 a 7 colheres de chá. diariamente. 1 colher de sopa. nozes é igual a 3 colheres de chá. das porções diárias; 1 Colher de Sopa. margarina macia ou maionese ou 2 colheres de sopa. molho de mil ilhas é igual a 2 1/2 colher de chá. 2 colheres de sopa. Curativos italianos é igual a 2 colheres de chá; e 2 colheres de sopa. manteiga de amendoim é igual a 4 colheres de chá. Limite as gorduras sólidas, óleos vegetais parcialmente hidrogenados e gorduras trans. Leia os painéis de Informações Nutricionais do rótulo de alimentos para informações adicionais sobre o tamanho da porção e listas de ingredientes para gordura hidrogenada.