Ingredientes de salada mais saudáveis ​​

A composição de uma salada é limitada apenas pela imaginação da pessoa que a prepara e pode incluir alimentos de todos os grupos alimentares. Por si só, uma salada pode satisfazer muitas necessidades nutricionais, mas saladas não são necessariamente baixas em calorias e gordura. O objetivo é escolher ingredientes ricos em nutrientes, fibras e sabor, mas com baixo teor de calorias e gordura.

Alface e outras verduras da salada

Alface contém vitaminas A, C e folato, cálcio, fibra, beta- caroteno e fitonutrientes, substâncias que a Colorado State University Extension afirma agirem como antioxidantes. "It has seven calories per cup.", 3, [[O iceberg é uma variedade comumente usada, mas de nutrientes menores que a folha verde, a folha vermelha e a alface romana. Por exemplo, 100 gramas de iceberg contém 502 UI de vitamina A, enquanto a folha verde tem 7.405, a folha vermelha 7.492 e a alface 5.807. O espinafre é uma boa fonte de vitaminas A, C, K e E, ferro e potássio. Mostarda, beterraba e outras verduras podem ser misturadas com alface como base para uma salada saudável.

Vegetais

A Cooperative Extension da Clemson University aconselha que uma pessoa consumindo 2.000 calorias diárias deve comer duas e meia xícaras de legumes. Quase todo vegetal cru pode ser usado em uma salada. Adicione resfriados, cozidos para saladas ou para macarrão integral para salada de macarrão. Salte verdes para uma salada centrada em torno de um tipo de vegetal, como saladas de feijão ou brócolis. Legumes são baixos em calorias e boas fontes de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes. Feijão são excelentes fontes de proteína.

Frutas

Salada de frutas faz uma sobremesa nutritiva ou acompanhamento, mas a fruta também pode ser adicionada a uma salada. Cranberries secas, maçãs picadas, seções de tangerina e morangos fatiados tudo vai bem com saladas verdes. Ou esprema o suco de uma laranja sobre as verduras e legumes para obter um molho de baixo teor calórico e sem gordura. A fruta é uma boa fonte de muitas vitaminas e minerais, bem como fibras.

Frango, salmão e ovos

peito de frango grelhado ou salmão e ovos cozidos são boas adições para saladas. Três onças de peito de frango contém 142 calorias; Três onças de salmão contém 127, de acordo com o Serviço de Extensão Cooperativa do Reino Unido. Um ovo cozido contém 78 calorias. Carne, peixe e ovos são excelentes fontes de proteína, vitaminas do complexo B, ferro, zinco e fósforo.

Nozes

Nozes são ricos em gordura, mas é gorduras insaturadas e saudáveis. As nozes são uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3 saudáveis ​​para o coração. Amêndoas são outra boa opção para saladas. De acordo com a Extensão Cooperativa da Universidade de Nebraska, as amêndoas são uma boa fonte de vitamina E. Adicione nozes torradas e salgadas secas a saladas para crocância, sabor e nutrição.

Molhos de Salada

Um alto teor de gordura, alto -calorie vestir pode ser a queda do que teria sido uma salada saudável. Leia atentamente os rótulos quanto ao conteúdo de calorias, sódio e gordura. Apenas duas colheres de sopa de molho podem ter até 150 calorias e um quinto da dose diária recomendada de sódio. Escolha curativos leves com baixo teor de sódio ou faça o seu próprio com óleo, vinagre e ervas.