Plano de comer de perda de peso vegan

Os veganos podem perder peso gradualmente em uma dieta baseada em vegetais sem sacrificar suas necessidades nutricionais, desde que façam escolhas saudáveis entre os alimentos que podem comer - grãos integrais em vez de pão branco, feijão em vez de patty de frango vegetariano frito. . O controle de porção também desempenha um papel - uma porção de sementes de abóbora é uma colher de sopa, não um saco cheio. E veganos devem ser vigilantes sobre a obtenção de certas vitaminas e minerais mais facilmente encontrados em produtos de origem animal.

Dietary Guidelines for a perda de peso saudável:

Você pode perder 1 quilo de libras por semana em uma dieta de 1.500 calorias O plano alimentar diário e ainda obter todos os nutrientes para se manter saudável, se você escolher suas calorias desses grupos: seis porções de grãos, como pão de alta fibra, aveia, cereais matinais fortificados com fibras e arroz integral; três porções de frutas, como maçã, pêra, banana, laranja; três porções de vegetais, como espinafre, brócolis, couve e mostarda; e 6 oz. de proteína obtida de soja, feijão, nozes, manteigas e ervilhas. Os veganos podem satisfazer suas necessidades de laticínios - duas a três porções - bebendo soja enriquecida com cálcio, leite de amêndoa ou arroz ou cereais matinais fortificados ou suco de laranja fortificado, segundo a pirâmide alimentar do Departamento de Agricultura dos EUA para vegetarianos. Leslie Beck, uma nutricionista registrada que escreve uma coluna semanal para o “Globe and Mail”, diz que os veganos precisam ser conscientes sobre como atender às suas necessidades de proteína, cálcio, vitamina D, ferro, vitamina B12 e os ácidos graxos ômega-3. Beck diz que não é necessário, como se acreditava, que os veganos tivessem que comer feijões e grãos ao mesmo tempo para formar uma proteína completa, que forneceria aminoácidos que você não pode produzir por conta própria. Contanto que você coma uma variedade de proteínas vegetais durante o dia, você não precisa misturá-las de qualquer maneira particular ou com grãos para obter a nutrição que você precisa, Beck diz.

Opções Vegan para Nutrientes Essenciais

Beck diz que as escolhas para o cálcio que não bebidas fortificadas e cereais incluem amêndoas, soja, brócolis, couve e figos. Os adultos precisam de 1.000mg de cálcio diário e, se tiverem mais de 50 anos, precisam de 1.500mg. Beck diz que os veganos preocupados em ingerir cálcio suficiente podem tomar suplementos e aconselhar a ingestão de suplementos que também incluam vitamina D. A vitamina D é encontrada naturalmente apenas no leite e nos peixes. Vegan também pode precisar tomar suplementos de B12, diz Beck, a menos que suas dietas incluam 1,5 xícaras de bebidas fortificadas de soja ou arroz, 1,5 colher de sopa. "nutritional yeast or 3 oz.", 3, [[de soja "carne".

Ferro e ácidos graxos ômega-3

Seu corpo absorve ferro menos eficientemente de fontes vegetais do que carne, por isso os veganos precisam de mais ferro diariamente, disse Beck. Vegetais de folhas verdes, lentilhas, grãos integrais, nozes e frutas secas são boas fontes de ferro. E certos alimentos, incluindo morangos, pimenta vermelha e suco de tomate, ajudam o corpo a absorver o ferro. As gorduras Omega-3 podem ser encontradas em óleos de canola e sementes de linhaça, assim como sementes de linhaça moídas e nozes. Gorduras omega-3 contêm propriedades que protegem contra doenças cardíacas, diz Beck.

Amostra Menu

Susan McQuillan, autora de "Dieta de baixa caloria para leigos", oferece uma amostra de 1.500 calorias por dia menu para vegans tentando perder peso. Ela sugere um café da manhã com 1 xícara de aveia ou cereais matinais fortificados, juntamente com um pedaço de fruta e uma xícara de leite de soja, amêndoa ou arroz fortificado com cálcio. O almoço pode incluir uma salada composta por 1 xícara de frutas mistas, 2 xícaras de verduras e 1 colher de sopa. vinagre balsâmico ou suco de limão. Sua sugestão para o jantar inclui 1 xícara de macarrão, quatro “almôndegas” de soja, 1/3 xícara de marinara, 1 xícara de brócolis e ½ xícara de fatias de laranja. McQuillan e Beck aconselham os vegans a comerem dois petiscos por dia, como uma xícara de iogurte de soja e um molho de banana ou feijão e salsa com tortilhas assadas.

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