Diretrizes Nutricionais para Adolescentes

Mais de 17% dos adolescentes com idades entre 12 e 19 anos estão com sobrepeso, de acordo com a Weight-Control Information Network. Carregar mais peso do que seu corpo aumenta aumenta o risco de desenvolver doenças semelhantes às adultas, como diabetes e doenças cardíacas, enquanto você ainda é jovem. Restringir a sua ingestão, ou dieta, não é a solução. Fazer alterações em sua dieta seguindo diretrizes nutricionais saudáveis ​​pode ajudá-lo a se sentir melhor e melhorar sua saúde agora e mais tarde.

Frutas e Vegetais Diariamente - Faça frutas e legumes uma parte de sua dieta todos os dias. Frutas e vegetais são pobres em calorias e ricos em fibras e nutrientes essenciais. A fibra em frutas e legumes oferece uma série de benefícios para a saúde. A fibra leva seu corpo mais tempo para digerir, de modo que você se sinta mais completo. A fibra também melhora a função intestinal, prevenindo a constipação. E, embora possa não ser uma preocupação para você agora, incluir mais alimentos ricos em fibras em sua dieta reduz os níveis de colesterol no sangue. Tente obter 2 xícaras de frutas e 2,5 xícaras de verduras na sua dieta todos os dias para uma boa saúde.

Cálcio para a saúde óssea

Obter cálcio suficiente em sua dieta é especialmente importante durante a adolescência porque ajuda promover a saúde e a força dos ossos. Adolescentes precisam de 1.300 miligramas de cálcio por dia. O leite é uma boa fonte de cálcio com quase 300 miligramas em um 8 onças. porção de leite desnatado. Iogurte e queijo também são boas fontes de cálcio. Se você não é um fã de leite ou produtos lácteos, você também pode obter cálcio de leite de soja fortificado, tofu, salmão com os ossos, couve e brócolis.

O poder da proteína

ingestões adequadas de As proteínas também apoiam o crescimento, além de ajudar a preservar a massa muscular magra e promover a saúde imunológica. Adolescentes precisam de 5 a 6 onças de alimentos ricos em proteínas por dia. Carne, aves e peixe são boas escolhas. Mas as diretrizes dietéticas de 2010 recomendam que você varie suas escolhas de proteína para incluir mais nozes, sementes e feijões para aumentar sua ingestão de nutrientes.

Mais grãos integrais

Os grãos são uma importante fonte de energia para sua vida agitada. A maioria de suas escolhas de grãos deve ser integral para maximizar sua ingestão de nutrientes. Grãos integrais também são uma boa fonte de fibra. A fibra não apenas ajuda a controlar o apetite, mas também fornece uma fonte de energia mais sustentável. Tente obter pelo menos 6 onças de grãos em sua dieta a cada dia. Escolhas saudáveis ​​incluem pão integral, cereais integrais, arroz integral, aveia, macarrão integral e pipoca.

Escolha gorduras saudáveis ​​

Você pode associar gordura com ganho de peso, mas gordura na dieta é também um nutriente essencial. Fornece energia ao seu corpo e ajuda a absorver nutrientes essenciais. No entanto, a gordura é uma fonte concentrada de calorias, então você precisa ter cuidado com o quanto você come a cada dia. Além disso, algumas escolhas de gordura são melhores que outras. Adolescentes devem limitar a ingestão total de gordura a 25 a 35 por cento das calorias. Ao escolher gorduras adicionadas, inclua mais óleo de canola, azeite ou óleo vegetal para uma saúde melhor.