Como determinar suas necessidades calóricas

A série "One GREAT Answer" do LIVESTRONG.com leva suas questões de saúde e fitness aos especialistas mais inteligentes do mundo.

"É melhor avaliar uma dieta em porcentagens (por exemplo, 40% de carboidratos, 30% de gordura? , 30% de proteína) ou para avaliar a quantidade de cada item I ingestão (por exemplo, 51g de gordura, 234g de carboidratos, 39g de proteína)?

–Bradley Gauvin, via Facebook

A Resposta

Se você está consumindo calorias em excesso, não importa se você está seguindo uma proporção mágica - você provavelmente vai engordar. (Por outro lado, se você está comendo demais, é muito difícil colocar músculos.) Qualquer método é efetivo se os números forem personalizados especificamente para você, mas minha preferência é fazer recomendações em gramas, já que eles são fáceis de rastrear. (1 grama de proteína ou carboidratos = 4 calorias, 1 grama de gordura = 9 calorias). Se eu disser para você comer 30% de proteína, por exemplo, quanto proteína você acaba consumindo pode variar drasticamente com base no total de calorias que você consome por dia.

Aqui está um simples ponto de partida para você se mexer na direção certa. Tenha em mente que isso não é necessariamente uma abordagem padrão-ouro, à prova de falhas. Mas é um plano simples que pode ajudar você a melhorar sua dieta se estiver comendo os alimentos certos. Eu chamo-lhe "A Regra de 75".

Proteína

Um ponto importante da alavancagem metabólica para a perda de gordura ou ganho muscular é definir proteína em um mínimo de 0,75 gramas por quilo de peso corporal para começar. Eu não coloco um boné nesse número, então se você quiser desfrutar de outro peito de frango, vá em frente. Lembre-se de que, se você ingerir significativamente mais proteína, vai querer ter certeza de ingerir ainda menos carboidratos (veja abaixo). Concentre-se em atingir esse número em cerca de 90% das vezes e reavalie seu progresso em duas a quatro semanas.

Carboidratos

A maioria das pessoas que procura derreter o topo dos muffins melhora a redução dos carboidratos. O máximo é de 0,75 gramas por quilo de peso corporal, portanto, menos é melhor neste caso. Carboidratos que não são carregados com açúcar são ainda melhores. Consumir metade de seus carboidratos 30 a 90 minutos antes do treino e espalhar o resto ao longo do dia. Reajuste esses dois números (mínimo de proteína e carboidrato máximo), conforme necessário.

Gorduras

Defina suas gorduras para 0,75 do seu peso corporal. A pegada é que a gordura tem 9 calorias por grama, então a quantidade calórica será diferente da que era para carboidratos e proteínas.

Por exemplo, uma pessoa de 200 libras se quebraria da seguinte forma: 200 x 0,75 = 150 gramas de proteína a 4 calorias /grama = 600 calorias 200 x 0,75 = 150 gramas de carboidratos a 4 calorias /grama = 600 calorias 200 x 0,75 = 150 gramas de gordura a 9 calorias /grama = 1.350 calorias e

Total: 2.550 calorias

Isso pode parecer um monte de gordura para a maioria, mas lembre-se de que comer gordura não necessariamente engorda. E comer uma porcentagem maior de gordura pode aumentar a saciedade, fazendo com que você se sinta mais cheio por mais tempo - e com menos probabilidade de consumir muitas calorias em geral.