Weight-Lifters Diet

A dieta de um halterofilista requer calorias controladas para ganhar peso e força muscular sem aumentar a gordura corporal. Porque este não é um exercício baseado em cardio, uma boa dieta para isso tem menos calorias do que um jogador de futebol ou rugby receberia. O equilíbrio certo de calorias, proteínas, gorduras e carboidratos aumentará a força e o tamanho muscular e manterá a porcentagem de gordura corporal do atleta baixa. Equilibrando Calorias

Seu corpo precisa de calorias adequadas, caso contrário, a proteína em seus músculos Ganhar músculo está ganhando peso; Portanto, você precisa adicionar 300 a 500 calorias à sua ingestão normal para ganhar massa muscular. Qualquer coisa além disso pode se tornar gordo. As calorias extras devem vir de frutas, grãos integrais e legumes. Se você não tiver certeza de quantas calorias consome atualmente, use um aplicativo de contador de calorias on-line ou de smartphone para acompanhar por uma semana e obter a média. Adicionar 300 a 500 calorias a esta média.

Carboidratos de elevação

Comer carboidratos suficientes permite que o corpo poupar músculo e proteína dietética de se tornar combustível para que ele possa ser usado como blocos de construção para o músculo. Dietas com baixo teor de carboidratos estão associadas à diminuição da força. O Colégio Americano de Esportes e Exercícios recomenda que os atletas consumam 3 a 4 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal por dia. Frutas, grãos integrais, vegetais ricos em amido e grãos são boas fontes de carboidratos. Você pode verificar gramas diárias de carboidratos com um contador de calorias ou lendo os rótulos.

Limitando Fat

O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda 20 a 35 por cento das calorias diárias de gordura para levantadores de peso. A American Heart Association recomenda que gorduras saturadas e trans sejam substituídas por gorduras insaturadas, como peixe, azeite e nozes, por exemplo, gorduras insaturadas. Para limitar a gordura saturada, escolha carnes magras e sem pele.

Você está recebendo 0,5 a 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia, ou 12 a 15 por cento das calorias diárias. Carne, frango e peixe são fontes comuns de proteína, assim como ovos, feijões, nozes, sementes e laticínios. Uma ingestão de proteína acima de 0,9 gramas por quilo de peso corporal é excessiva. Como grandes quantidades de proteína podem ser prejudiciais à saúde, consulte seu médico ou um nutricionista antes de iniciar uma dieta rica em proteínas.

A hora certa para comer |

A Academia de Nutrição e Dietética recomenda refeições pequenas e frequentes a cada três a quatro horas para ganho muscular. Petiscos pré-treino devem incluir carboidratos, 10 a 20 gramas de proteína e líquidos. Escolha alimentos com baixo teor de gordura e baixo teor de fibras para evitar um desconforto no estômago. Snacks pré-treino podem ser leite com chocolate com baixo teor de gordura, shakes substitutos de refeição e barras de cereais com baixo teor de gordura. Os lanches pós-treino precisam de 0,5 a 0,7 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal e 10 a 20 gramas de proteína. Os lanches pós-treino podem ser manteiga de amendoim e bolachas, mistura de trilha e granola com iogurte.