Uma dieta de atletas masculinos

Um atleta do sexo masculino precisa de uma dieta saudável para apoiar o desempenho máximo. Atletas do sexo masculino têm maiores necessidades de calorias do que o indivíduo médio e precisam ficar bem hidratados, principalmente durante atividades físicas intensas. Uma dieta saudável deve seguir diretrizes nutricionais federais e incluir uma variedade de alimentos para atender às necessidades diárias de vitaminas, minerais e nutrientes essenciais.

Calorias

A comida fornece calorias, a fonte de energia do corpo. Atletas do sexo masculino requerem mais calorias diárias do que os não atletas e indivíduos sedentários. Enquanto a pessoa média precisa de cerca de 2.000 calorias por dia, o Conselho do Presidente em Aptidão Física e Esportes (PCPFS) diz que os atletas podem precisar de 1.000 a 1.500 calorias adicionais por dia. Um atleta masculino pode determinar se ele está recebendo a quantidade correta de calorias, monitorando seu peso. Ganho de peso pode ser um sinal de consumo excessivo de calorias, e perda de peso pode indicar um déficit calórico.

Macronutrientes

Macronutrientes são carboidratos, proteínas e gorduras. De acordo com o PCPFS, a dieta de um atleta deve ser composta de 45 a 65 por cento de calorias de carboidratos, 10 a 35 por cento de calorias de proteína e 20 a 35 por cento de calorias de gordura. O PCPFS diz que a ingestão de carboidratos deve ser de 5 a 7 gramas (g) /kg (kg) de peso corporal para treinos de intensidade moderada e de 7 a 12 g /kg para esportes de alta intensidade. A ingestão de proteína deve ser igual a 1,2 a 1,7 g /kg para um atleta. O PCPFS recomenda que os atletas se concentrem em atender às necessidades de carboidratos e proteínas antes das necessidades de gordura.

Vitaminas e Minerais

Uma dieta bem balanceada de frutas, vegetais, cereais integrais, laticínios com baixo teor de gordura, proteínas magras, feijão e legumes podem fornecer todas as vitaminas e minerais que um atleta masculino precisa para ser saudável. De acordo com a Universidade Estadual do Colorado (CSU), não há evidências de que os suplementos vitamínicos e minerais melhorem o desempenho atlético. Vitaminas que são particularmente importantes para atletas masculinos incluem tiamina, riboflavina e niacina, porque elas alimentam o metabolismo, o processo que converte comida em energia. Minerais como sódio, potássio, ferro e cálcio garantem o funcionamento adequado do coração e dos músculos e sustentam ossos fortes e sangue saudável.

Hidratação

A água é perdida pela transpiração e precisa ser constantemente substituída. De acordo com o PCPFS, atletas masculinos que não são adequadamente hidratados podem sofrer lesões por calor com risco de vida. A CSU recomenda beber de 6 a 12 xícaras de água antes de um evento esportivo e meio copo de água a cada 10 a 15 minutos durante um evento. Depois de um evento esportivo ou treino, os atletas devem beber 2 xícaras de líquido para cada quilo de perda de peso. Carboidrato de carga

Carboidrato de carga é uma técnica usada para aumentar a resistência. De acordo com o PCPFS, a carga de carboidratos pode incluir a ingestão de 10 a 12 g /kg de carboidratos 5 a 7 dias antes de um evento esportivo. O PCPFS diz que a maioria dos atletas não precisa de quantidades excessivas de carboidratos se consumir uma dieta que deriva pelo menos metade de suas calorias de carboidratos. A carga de carboidratos só pode beneficiar os atletas masculinos que participam de esportes de resistência que duram mais de 90 minutos de cada vez.

Suplementos proteicos

Atletas em esportes de treinamento de força que estão tentando aumentar a massa muscular geralmente consomem alta quantidades de proteína, tomando suplementos de proteína. De acordo com o PCPFS, a melhor maneira de construir músculos é treinar duro e consumir calorias suficientes. Comer uma dieta saudável que forneça de 1 a 1,5 g de proteína /kg fornecerá proteína mais que suficiente para energizar o corpo e aumentar a massa muscular.