Um plano de nutrição para atletas

Um bom plano de nutrição é fundamental para você ter o melhor desempenho esportivo. Promove o treinamento ideal, aumentando o tempo de resposta muscular que é livre de dores e dores, e perspectiva mental positiva, melhorando a agilidade e reduzindo a irritabilidade induzida pelo exercício. O plano de nutrição de um atleta de elite foi ajustado com precisão e é um bom lugar para começar a reconfigurar o seu próprio.

Calorias

Os níveis de calorias correspondem às necessidades de energia de um atleta de elite durante o ano todo. Eles não ganham peso durante a entressafra, pois alimentam corretamente seu corpo, nunca super ou subalimentando-o. Esse equilíbrio perfeito impede que eles quebrem o músculo para serem usados ​​na ausência de energia adequada ou armazenam o excesso como gordura, levando ao aumento do arrasto muscular. A baixa ingestão de energia em mulheres - menos de 1.800 a 2.000 calorias /dia, por exemplo - é uma grande preocupação nutricional que causa a quebra do tecido muscular e compromete a produção de hormônios. Atletas do sexo masculino que reduzem drasticamente a atividade pós-temporada, embora não compensem com mudanças calóricas e treinamento com pesos, experimentam um aumento indesejável na porcentagem de gordura corporal.

Hidratação

Um atleta de elite usa bebidas esportivas e de recuperação para garantir que Ele é hidratado antes, reabastecido e reabastecido após os treinos. A American Dietetic Association (ADA) e o Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM) recomendam que os indivíduos bebam 5 mililitros a 7 mililitros de água ou bebida esportiva por quilograma de peso corporal quatro horas antes do exercício. Isso permite tempo adequado para maximizar a hidratação e excretar qualquer excesso de fluido. Um copo de fluido é recomendado 15 minutos antes do exercício e, em seguida, 7 onças a 10 onças para cada 15 a 20 minutos de atividade. A água é uma boa opção para atividades que durem menos de uma hora. Bebidas esportivas que fornecem fluido para hidratação, carboidratos para energia e eletrólitos para sódio e potássio perdidos no suor são desejáveis ​​em eventos mais longos ou quando o índice de calor e umidade é alto.

Lanches

ADA e ACSM Recomendamos que os atletas reponham seus músculos com 1 grama a 1,5 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal dentro de 30 minutos após o treinamento. Isso inclui 2 xícaras de líquido para cada quilo perdido devido ao suor. Atletas de elite também lancham entre as refeições para manter um fluxo constante de energia e manter o glicogênio (reservas de energia) no músculo e no fígado. Nos Jogos Olímpicos de Inverno de 2010, por exemplo, os atletas comeram Snack-ens, um mix de pretzel com bagels, craisins, triângulos de arroz salsa e maçã verde.

Breakfast

O desempenho bem-sucedido só pode ser garantido com um tanque cheio de gasolina, mesmo de manhã. Quando o corpo fica para trás em hidratação ou combustível, os músculos têm um desempenho menos ideal, a mente fica menos concentrada e o estômago fica mais lento para esvaziar. Um café da manhã leve, bebida esportiva ou barra de energia melhora os esforços de treinamento no início da manhã. Alguns atletas precisam treinar seus estômagos, assim como treinam seu corpo, para tolerar o reabastecimento antes de um treino matinal.

Refeições Equilibradas

Para ter o melhor desempenho, os atletas de elite não pulam as refeições. Eles comem três refeições por dia que contêm um mínimo de três grupos de alimentos. Cada refeição inclui uma boa fonte de proteína (leite com baixo teor de gordura, iogurte, queijo, carne, feijão ou legumes) para apoiar o crescimento e o reparo muscular contínuo. Eles propositadamente selecionam frutas e legumes que são ricos em antioxidantes e minerais, como ferro e potássio, e promovem boa contração muscular. Eles também são sábios para incluir peixes ricos em ômega-3, pastas e nozes para reduzir a inflamação e promover um coração saudável.

Sobremesa

Para ter o melhor desempenho, você deve maximizar suas sessões de treinamento. , acredite na sua capacidade de ter sucesso e faça seleções nutritivas em 90% das vezes. Isso deixa 10% do total de calorias para indulgências discricionárias. Isso significa que, se você comer 2.400 calorias /dia, poderá consumir 240 calorias, como a quantidade encontrada em um pacote de M &M's, quatro biscoitos Oreo, ou apenas menos de 1 xícara de sorvete de baunilha.> Perfomance Breakthrough

Muitos atletas disseram que suas performances inovadoras ocorreram quando eles pararam de comer "o que for" e começaram a "comer para se apresentar". Incorporar esses atributos em seu plano de nutrição. Coma com um propósito; "personal best.

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