Bons carboidratos para corredores

Os carboidratos são a principal fonte de combustível dos corredores, mas são armazenados apenas em quantidades limitadas no corpo, como glicose no sangue, glicogênio hepático e glicogênio muscular. A ingestão regular de carboidratos saudáveis ​​irá mantê-lo energizado nutricionalmente para atender às suas necessidades diárias de treinamento. Compreender quantos carboidratos você precisa é importante para que você saiba como manter seus tanques de combustível carregados. Melinda Manore, uma nutricionista registrada e professora do Departamento de Nutrição e Ciências do Exercício da Universidade Estadual do Oregon, recomenda que os atletas consumam de 5 a 10 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal diariamente. Ela sugere que você atinja a faixa mais baixa em dias de treinamento mais leves e aumente para a faixa mais alta à medida que o dia da corrida se aproxima. Assim, para um corredor de 150 libras, isso equivaleria a 340 a 680 gramas de carboidratos por dia. Selecione carboidratos ricos em nutrientes, como produtos integrais, leguminosas, frutas, vegetais e produtos lácteos com baixo teor de gordura, que também fornecem quantidades generosas de vitaminas, minerais, fitonutrientes e fibras.

Pré-Exercício Carboidratos

antes de uma corrida de treinamento ou competição é vital e garante um tanque de combustível cheio para desempenho ótimo. Um estudo de 2002 no "International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism" mostrou que consumir 2,5 gramas de carboidratos por quilograma de peso corporal 3 horas antes do exercício melhorou a capacidade de corrida em 9%. Estas refeições pré-exercício ricas em carboidratos fornecem 86 a 101 gramas de carboidratos: 1,5 xícaras de cereal, 1 xícara de leite desnatado e 1 xícara de suco de laranja; ou um sanduíche de peru com 2 fatias de pão e 2 onças de peru, 1 maçã e 6 onças de iogurte.

Carboidratos durante o exercício

Seu principal objetivo durante qualquer treino longo é manter os níveis de glicose no sangue e assim, níveis de energia. Se o seu treino tiver mais de 60 minutos, Andrea Hacker Thompson, do Colégio Americano de Medicina Esportiva, recomenda uma ingestão de 30 a 60 gramas de carboidratos por hora. Isso pode ser na forma de bebidas esportivas, géis de energia, barras energéticas, grãos de energia, mel, laranja ou banana.

Recuperação pós-exercício

Carboidratos pós-exercício são fundamentais para garantir a reposição de glicogênio muscular e preparando você para o próximo treino. Se você não substituir seus carboidratos, sessões de treinamento subseqüentes ou competições sofrerão. Heather Hedrick Fink, Alan Mikesky e Lisa Burgoon escreveram o estudo "Aplicações Práticas na Nutrição Esportiva" e observaram que os atletas de resistência deveriam consumir 1,2 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal entre 15 e 30 minutos após o exercício e repetir a dose a cada hora por 3 a 4 horas. Eles sugerem carboidratos integrais, como frutas, leite com chocolate, bagels integrais ou iogurte de frutas. Bebidas esportivas também podem ser usadas imediatamente após o exercício. (veja a ref 4, página 369-370) À medida que a recuperação continua, adicione mais carboidratos integrais, como macarrão, arroz, legumes, frutas e vegetais às suas refeições.