Como reabastecer depois de uma maratona

Claro, o treinamento de maratona se concentra muito na resistência física. Mas toda essa corrida queima uma tonelada de calorias e deixa seu corpo esgotado de algumas de suas lojas nutricionais. Nós nos sentamos com a nutricionista Alyse Levine, com sede em Los Angeles, para descobrir como melhor recuperar a pós-corrida com as escolhas nutricionais certas. Aqui está sua visão de especialista.

Carboidratos são necessários para carregar os estoques de glicogênio de nossos músculos, que são a principal fonte de combustível usada durante o exercício de resistência.

Alyse Levine, Los Angeles- Nutricionista com base

Q: Qual é a importância da nutrição no processo de treinamento?

A: A nutrição desempenha um papel fundamental no processo de treinamento da maratona. Mesmo com o programa de treinamento perfeito, os corredores não terão um bom desempenho durante as corridas se não estiverem abastecendo e reabastecendo adequadamente. A nutrição adequada permitirá que você treine mais e mais, adie a fadiga e ajude seu corpo a recuperar mais rapidamente após uma corrida.

Q: Quais são suas recomendações gerais para corredores de maratona? , o mesmo acontece com a sua necessidade de calorias, especialmente aquelas provenientes de carboidratos. Os carboidratos são necessários para carregar os estoques de glicogênio de nossos músculos, que são a principal fonte de combustível usada durante o exercício de endurance.

Na verdade, pelo menos 55 a 65% da dieta geral de um corredor de endurance deve vir de carboidratos. Quanto às calorias restantes, cerca de 15% devem vir da proteína magra para ajudar na construção e reparo muscular, e o equilíbrio de calorias deve vir da gordura para proporcionar saciedade e apoiar processos estruturais e químicos normais no corpo.

Os corredores também devem procurar consumir uma dieta rica em antioxidantes que contém muitas frutas e legumes, proteínas magras e cereais integrais. Isso garante que os atletas obtenham um amplo espectro de antioxidantes e fitoquímicos - todos os quais ajudam a melhorar a recuperação e a saúde geral.

Os corredores também devem consumir pelo menos duas porções de peixe gordo por semana devido às propriedades anti-inflamatórias dos peixes. seu conteúdo ômega-3, que pode ajudar a aliviar a dor muscular e aumentar a imunidade.

Q: Há algum mito sobre alimentar-se para uma corrida?

A: MITO # 1: Beba tanta água quanto possível em fuga para evitar hipernatremia (uma perigosamente alta concentração de sódio no sangue).

Na verdade, beber muita água pode levar à hiponatremia, que é um desequilíbrio dos níveis de eletrólitos no sangue. Basicamente, os níveis de sódio no sangue caem por causa da ingestão excessiva de líquidos.

Para garantir que os corredores não consumam muita água, eles devem pesar antes e depois da corrida e garantir que não haja ganho de peso devido ao excesso consumo de fluido.

Tente beber apenas o suficiente para repor os líquidos perdidos e consumir bebidas esportivas que contenham sódio, em vez de água pura. Pós-corrida, os corredores devem idealmente pesar dentro de 2 por cento do seu peso pré-execução - e não mais. Eles também devem procurar beber entre 16 a 32 onças de fluido durante cada hora de corrida.

MITO # 2: Você deve carregar o carboidrato antes de uma maratona ou a longo prazo.

Na verdade, carregar em pratos e pratos de macarrão na noite anterior pode causar desconforto no estômago ou fazer com que os corredores se sintam preguiçosos ou cansados durante a corrida.

Os corredores devem consumir sua dieta rica em carboidratos e focar em seus regimes de exercício durante a semana antes da corrida para maximizar as reservas de glicogênio.

MITO # 3: "Estou correndo tanto que posso comer o que quiser e não ganhar peso!"

Se você estiver usando suas corridas longas como uma desculpa para devorar-se, não se surpreenda se você começar a embalar lentamente os quilos. Uma corrida de 10 milhas pode ser facilmente desfeita com um burrito de feijão e queijo do seu restaurante mexicano médio.

Enquanto as suas necessidades de calorias aumentarão à medida que aumenta a sua quilometragem, use o seu nível de fome como indicador muito para aumentar a sua ingestão por - não seus olhos! Adicione calorias extras através de lanches saudáveis, de preferência em torno de seus treinos, não na forma de mimos indulgentes tarde da noite.

MITO # 4: barras de energia e géis são muito melhores para reabastecimento do que alimentos reais. p> Enquanto as barras energéticas e os géis são convenientes, não há nada mais especial neles que você não pode obter com alimentos comuns. Em vez de uma barra de energia, você pode fazer sua própria trilha mix ou comer alguns pretzels e manteiga de amendoim.

Você receberá os nutrientes que você precisa para abastecer seu corpo em suas corridas longas. Quanto àquelas bebidas especiais de recuperação para depois de suas corridas, o bom e velho leite com chocolate fará o trabalho tão bem!

MITO # 5: Você não precisa consumir nenhuma gordura ao treinar para uma maratona.

As gorduras são um componente essencial para qualquer dieta. Eles fornecem vitaminas lipossolúveis essenciais e ácidos graxos e uma fonte concentrada de energia. Eles também protegem e isolam órgãos e células vitais, melhoram o sabor e o cheiro dos alimentos e aumentam a saciedade que obtemos dos alimentos.

O consumo de gordura nunca deve cair abaixo de 15% da ingestão diária de calorias, porque isso Muitos impedem o desempenho e a saúde.

P: O suco de cereja pode realmente ajudar na recuperação muscular?

R: Um corpo crescente de pesquisas continua a apoiar o consumo de suco de cereja por seu efeito antiinflamatório e doloroso. benefícios de alívio.

Por exemplo, uma pesquisa do Oregon Health &A Science University revelou que corredores que tomavam suco de cereja duas vezes por dia durante sete dias antes e no dia de um revezamento de longa distância tinham significativamente menos dores musculares após a corrida do que aqueles que bebiam outra bebida de suco de frutas.

Além disso, um novo estudo publicado na revista Medicine &Ciência nos esportes &O exercício sugere que o suco diário de cereja reduz os danos musculares causados pelo exercício.

Pesquisadores acreditam que os benefícios pós-exercício das cerejas provavelmente se devem às propriedades antiinflamatórias naturais da fruta - atribuídas a compostos antioxidantes chamados antocianinas, que também fornecem cerejas. sua cor vermelha brilhante.

suco de cereja é extremamente fácil de incorporar na dieta de um estagiário, porque está disponível durante todo o ano e pode ser derramado em smoothies ou apenas consumido como é. Você também pode colher os benefícios das cerejas através de suas formas frescas, congeladas ou secas.

P: O que os corredores devem comer depois de correr?

Recuperação é a chance do corpo de se adaptar às tensões do exercício e nutrição é um componente crítico da recuperação. O reabastecimento após um treino garante que você terá energia suficiente para o resto do dia, e para alimentar o seu próximo treino.

Após o exercício, há uma janela de oportunidade de 30 minutos para reabastecer, como os músculos são excepcionalmente com fome quando os níveis de glicogênio são baixos. Durante esta janela, o corpo é mais eficiente em armazenar glicose para energia e construir proteínas em músculos fatigados.

O lanche pós-treino ideal incluirá muitos líquidos, carboidratos facilmente digeríveis, um pouco de proteína e um pouco de sódio . (Veja a barra lateral para os lanches de Levine.)

* Citações editadas por brevidade e clareza - Picaretas de Levine para lanches pós-corrida

Misture: Misture as cerejas secas, pretzels, nozes e cereais. Acrescente o iogurte grego com baixo teor de gordura ou aprecie os poucos.

Leite com chocolate: este é um lanche frio, refrescante e fácil de consumir, se você ' Não há comida sólida. Além disso, o leite é 90% de água - então você está reidratando ao mesmo tempo! Dezesseis onças fluidas para um bom lanche.

Banana com manteiga de amendoim: Experimente pacotes individuais de manteiga de amendoim (Justin's Nut Butters tem um ótimo produto orgânico portátil) "spread onto a large banana.", 3, [[Ambos vêm em forma de self-wrapped, então eles são um bom lanche on-the-go.

Bagel Com Hummus: Bagels são ótimos alimentos de reabastecimento para os corredores, porque eles são uma rica fonte de carboidratos, juntamente com algumas proteínas, e elas são fáceis de digerir após um longo prazo. Adicionando um pouco de hummus vai bater a proteína para ajudar os músculos a recuperar mais rapidamente.

Cherry Smoothie: Misture 1 xícara de iogurte sem gordura ou baunilha, 1 banana madura , 1/2 xícara de suco de laranja, 1/4 de xícara de suco de cereja concentrado e 1 xícara de gelo picado. Mantenha em uma garrafa isolada em seu carro para um lanche pós-corrida refrescante e de reabastecimento.

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